부위마다 다른 어깨운동방법을 알아보자

어깨운동에 대해 한번 정리해보려고 한다. 사실 어깨는 생각보다 섬세한 부위라 제대로 알고 해야 효과를 볼 수 있다. 게다가 부상 위험도 있어서 더더욱 신경 써야 한다.

왜 어깨운동이 중요할까? 일단 자세가 좋아진다. 어깨가 튼튼하면 상체가 무너지지 않아서 전체적인 자세가 잡힌다. 부상 방지도 되고 멋있는 V라인도 만들 수 있다. 일상생활에서도 짐 들고 이것저것 하기가 훨씬 수월해진다.

어깨는 크게 전면, 측면, 후면 삼각근으로 나뉘는데 이 세 부분을 골고루 발달시켜야 예쁜 어깨가 완성된다. 요즘 보면 전면만 하는 사람들이 많은데 그러면 어깨 불균형이 올 수 있다.

꼭 해야하는 운동들을 살펴보자. 첫째로 밀리터리 프레스. 어깨운동의 끝판왕이라고 할 수 있다. 바벨이나 덤벨로 할 수 있는데 처음 시작하는 사람은 무조건 덤벨로 시작해야 한다. 코어 조이고 팔꿈치 90도에서 시작하는 게 포인트다. 90도까지면 충분하다. 더 내려가지 않아도 된다.

두 번째로 사이드 래터럴 레이즈. 측면 어깨 키우기의 거의 유일한 방법. 진짜 가벼운 무게로 시작해야 한다. 왜냐하면 무게 욕심내다가 자세 망가지면 효과가 반감되기 때문이다. 팔꿈치는 살짝 구부리고 어깨 높이까지만 들면 된다. 사실 덤벨 프레스, 바벨 프레스를 제외하고는 무거운 무게를 잘 쓰지 않는다.

세 번째로 프론트 레이즈와 페이스풀. 전면과 후면 어깨를 잡아주는 운동이다. 특히 페이스풀은 어깨 건강에 진짜 중요하다. 케이블이나 덤벨로 할 수 있는데 팔꿈치를 높게 유지하면서 당기는 게 핵심이다.

초보자들을 위한 팁을 몇 가지 주자면, 첫째로 무게는 진짜 천천히 올려야 한다. 자세가 흐트러지면 그건 무게가 과한 거다. 둘째로 준비운동은 필수다. 어깨 돌리기랑 팔 돌리기 30초씩은 꼭 하자. 밴드운동도 추천한다.

세트는 처음에는 3세트 12회로 시작해서 점점 늘려가면 된다. 쉬는 시간은 1분에서 1분 30초 정도가 적당하다. 운동 순서는 밀프 먼저 하고 사레레나 프론트레이즈 하고 마지막에 페이스풀 하는 게 좋다.

식단도 중요한데 단백질은 충분히 섭취해야 한다. 닭가슴살이나 계란, 단백질 쉐이크로 보충하면 된다. 탄수화물도 적당히 먹어줘야 에너지가 난다. 운동 전 식사는 1-2시간 전에 하는 게 좋고 물은 많이 마셔야 한다.

어깨운동은 주 2-3회 정도가 적당하다. 쉬는 날은 꼭 가져야 한다. 운동하다가 어깨가 아프면 바로 중단하고 전문가랑 상담하는 게 좋다.

처음이라고 너무 걱정하지 말고 천천히, 꾸준히 하는 게 제일 중요하다. 자세만 신경 쓰면서 하다 보면 어느새 멋있는 어깨 라인이 완성될 거다.