팔꿈치가 아픈 이유는 여러가지가 있는데 벤치프레스의 경우는 팔꿈치와 삼두근에 지속적인 부하가 와서 발생하는 삼두근건염이 원인입니다.
-삼두근건염이란?
삼두근은 어깨뼈와 팔꿈치에 연결되어 있죠. 팔꿈치의 뼈에 인대가 있고 삼두근이 뭉치거나 부하를 받으면 삼두가 수축할 때 인대가 과도하게 텐션을 받게 됩니다.
삼두가 수축과 이완이 자유자재로 되는 상태라면 인대까지 텐션이 오지 않지만 삼두가 뭉치게 되면 자유로운 수축과 이완이 안되어서 인대가 그 역할을 분담하게 되는 것입니다. 그렇게 너덜너덜해지게 되는 것이죠.
또한 팔이 굽혔다 펴질 때마다 팔꿈치 뼈에 짓눌리기도 하여 졈점 탄성이 돌어지고 염증까지 생기는 것이 삼두근건염입니다.
-벤치프레스를 하며 삼두근건염이 생기는 원인
바를 들었다 올릴 때 너무 오랜시간 과부하를 받는 경우가 있고, 또는 너무 빨리 고중량의 과부하를 받는 경우가 있습니다.
두 경우다 팔꿈치에 무리를 주는 경우이며 누구나 겪을 수 있는 문제입니다. 중요한 것은 운동을 하면서 치료를 할 것인가, 치료부터 할 것인가의 문제죠.
-운동을 하면서 치료를 하는 경우
통증이 그렇게 심하지 않고 계속 운동을 하고 싶은 경우라면 벤치 하는 방법을 바꾸는 게 도움이 됩니다. 첫번째로는 가동범위를 줄이는 것입니다. 팔꿈치에 부하가 최대로 많이 가는 직각 범위까지 가지 않고 거치대를 이용해 짧은 벤치프레스를 하는 것이죠.
두번째로는 수축과 이완의 속도를 바꾸는 것입니다. 너무 빨리 올렸다 내렸다 하지 않고 너무 느리게도 하지 않고, 수축에 3초, 가장 부하를 많이 받는 최대 가동범위에서는 0초, 이완에 3초를 주는 것입니다.
그리고 세번째로는 당연히 중량을 줄이는 것이죠.
-재활 방법
삼두근을을 풀어주세요. 마사지를 해주시면 됩니다. 엄청 아픈 부위가 있을 겁니다. 많이 뭉친 곳을 풀어주되 주의점이 있습니다. 절대로 팔꿈치 부위는 건드리지 마세요. 아무리 불편하다고 해도 힘줄을 건드리면 늘어난 인대가 더 늘어나게 되고 염증이 심해집니다.
두번째로는 원심성 수축을 이용해 팔을 재활하는 것입니다. 이에 관해서는 유튜브 호주 물리치료사의 삼두근건염 재활 영상을 참조하시면 정확한 도움이 될 겁니다.
당연하게도 치료를 완료한 후에 운동을 재시작하는 게 제일 좋습니다. 아니면 이도 저도 아니게 되다가 염증이 점점 심해져셔 1년을 쉬어야할 수도 있습니다. 우리같은 사람들에겐 무시무시한 말이죠.
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