하체운동 머신 종류 5가지- 어디에 쓰는 물건이에요?

하체는 데드리프트나 스쿼트를 해야한다고 생각하지만 그렇지 않습니다. 다양하게 하면 좋아요. 하나만 집중해도 되고, 중요한 것은 수단이 어떻든 일단 하나라도 운동을 더 '하는' 것이 중요합니다.

바를 쓰는 운동과 머신의 차이는 무엇인지부터 알아야합니다. 바와 원판을 쓰는 일명 프리웨이트 훈련은 균형감과 몸의 컨트롤 능력을 같이 발달시키며, 전신의 협응근을 함께 키우고 관절에 골고루 자극을 줍니다.

머신을 쓰면 딱, 그 부위만 말 그대로 키우는 것입니다. 그렇다면 머신만 써서 운동하면 안되는 것일까요?   초보자들은 크게 상관이 없을 수 있습니다. 중급자 이상부터는 조금 관절이라든지, 유동적 움직임에 부족함이 있고, 말 그대로 몸의 기능성이 떨어질 수 있습니다.

맨몸을 쓰는 크로스피터 들과 비교해보면 그 차이가 느껴지는데, 그들은 처음부터 전신을 사용해 균형감있게 몸을 발달시켜왔기에 말그대로 '건강함'이라는 게 온몸에서 느껴집니다. 어디든 올라가고 뛰어갈 수 있을 것 같구요.

하지만 우리 헬창들이 만약 머신만 사용한다면 근육은 커서 힘이 셀지는 모르지만 아마 관절 여기저기가 삐걱대고 몸이 그렇게 기능적으로 훌륭하지는 않을 것입니다.


아무튼 우리 헬린이들은 일단 기초 근력이 없으므로 머신 운동 얼마든지 좋습니다. 그리고 적응이 되어감에 따라 다양한 운동을 해주세요. 근육만 고집하다가 몸 고장납니다^^;

근육이 목적인지, 건강이 목적인지 방향을 잡는 것도 좋다고 생각합니다.



하체 머신은 종류가 많은데, 하체가 여러부위로 나뉘어져 있어서 그렇습니다.

1. 레그프레스

스쿼트를 허리를 신경쓰지 않고 편하게 할 수 있게 하는 머신입니다. 말그대로 다리만 밀면 됩니다. 원판을 끼워서 하는 것도 있고, 중량을 자체조절하는 것도 있죠. 초반에 할 만한 대표적인 기구입니다.

운동 부위는 대퇴사두근이 대표적입니다. 또 하체를 전반적으로 운동합니다.

허벅지 앞 쪽 근육이죠. PT를 받으면 트레이너가 자꾸 허벅지를 찌르는데 그 부위를 느껴가면서 하라는 뜻입니다.

중요한 것은 무릎에 열리지 않게, 즉 평행하게 만들어서 하시라는 것입니다.

2. 레그 익스텐션

대퇴사두근만 똑 떼어서 훈련하는 것입니다. 이 근육은 다리를 펼 때 힘이 들어가는데, 말 그대로 다리를 펴는 운동을 하는 것이죠. 중량을 올려가면서 편하게 할 수 있지만 하체는 근육이 크기 때문에 쉽지만은 않을 것입니다. 무릎이 1자로 되게 하셔서 하세요.

3. 레그 컬

다리를 안쪽으로 접는 운동입니다. 익스텐션이 펴는 운동이며 대퇴사두근을 쓴다면, 레그 컬은 접는 운동이며 접을 때는 하체 뒷 쪽의 햄스트링이 전반적으로 쓰입니다.

벌러덩 엎드려서 종아리에 지지대을 걸고 접으면 됩니다. 엉덩이까지 훈련되는 좋은 운동입니다.

4. 카프레이즈 머신

카프레이즈는 종아리를 훈련하는 건데요. 발 앞꿈치를 지지한채로 뒷꿈치를 들었다 내렸다 하면 됩니다. 카프레이즈 머신이 있는 경우도 있지만, 보통 봉을 어깨 위에 얹고 운동합니다.

5. 레그 어브덕션 또는 힙 어브덕션

다리를 기구의  패드에 고정시킨 상태에서 벌리는 운동입니다. 엉덩이가 수축하면서 다리가 벌려지는 원리입니다. 고로 하체 중에서 특히 둔근을 단련하는 운동이죠.

벌리는 각도를 너무 과하게 하면 무리가 갈 수 있으니 적당한 수준까지만 하시기 바랍니다.