팔근육 키우는법 - 이두근, 삼두근, 전완근

운동을 할 때 팔은 무조건 쓰게 되어있습니다. 가슴운동 할 때는 삼두근, 등운동 할 때는 이두근을 쓰며, 전완근은 그립을 잡는 주체기 때문에 항상 가장 먼저 털리죠.

이두, 삼두, 전완근은 따로 해줘야합니다. 왜냐하면 등운동, 가슴운동을 제대로 자극점을 찾아 하면 사실상 이두와 삼두개입이 거의 없거나 적기 때문에 따로 하지 않으면 평생 팔이 거대해질 일은 오히려 없을 수 있습니다. 등과 가슴에 따라 완만하게 커질 수는 있겠지만요.

그리고 전완근이야말로 웨이트 트레이닝을 할 때 빼먹기 쉬운 곳이므로 돌돌 마는 전완근 전용 중령 기구를 통해 꼭 운동을 해줘야 합니다.

그러나 헬스를 제대로 하면 온 관심이 등, 가슴, 어깨에 가 있는 게 초급 및 중급자의 현실입니다. 일주일은 짧고 헬스장에서 하루종일 있기도 힘들고 체력도 후달리는데 도대체 팔 근육을, 특히 전완근 같은 걸 무슨 근육과 묶어서 해야할지, 빈약한 내 어깨를 보면 차라리 등 한 번 더 하고 싶을 때도 있죠.

보통은 같이 쓰이는 근육근끼리 묶으니 등과 이두, 가슴, 삼두를 묶기도 하죠. 하체 하는 날 슬쩍 넣어도 될 듯 합니다. 아무래도 빡세긴 하겠지만요. 이렇게 보면 헬스 하기 사실 쉽지 않네요. 일반인은 체력이 안되네요ㅎㅎㅎ

저같은 인자약은 조금 하면 운동 피로 누적으로 한달마다 돌아오는 한 주를 쉬면서 운동하는 기간으로 잡아야 합니다.


초심자의 입장에서 팔근육 세가지 운동 종류를 풀어보겠습니다.

1. 이두근

이두근은 팔꿈치 아랫쪽의 팔, 즉 아랫팔 뼈를 윗팔쪽으로 당기는 역할을 합니다. 당긴다는 역할이 광배근과 겹치므로, 등운동을 할 때 자칫 잘못하면 이두근이 털리기도 합니다.

여담으로 어깨가 아플 때 이두근이 뭉친 것이 원인이 될 때가 있습니다. 어깨뼈와 연결이 되어있으니까요.

이두근 운동은 정말 단순합니다. 팔을 접었다 펴면 끝이죠. 거기다가 중량만 달면 됩니다.

그 중량을 어디서 가져올 것인가에 따라 케이블인지, 덤벨인지 바벨인지, 또는 암컬 머신인지가 나뉘는데 가끔은 왜 이렇게 근육 하나에 운동 종류가 많은지 좀 의문입니다.

아무튼 제일 보편적인 운동이 바벨 컬이죠.
각도가 아프면 수직으로 잡으면 되고, 이것을 해머컬이라 합니다. 항상 주의점은 팔과 손목이 일자로, 손목이 꺾이지 않게 하는 것이죠.

케이블에서 중량을 가져오는 건 중량 조절을 섬세하게 할 수 없다는 단점이 있지만(일부 최신 케이블 머신 제외) 이두근에 걸리는 부하를 일정하게 할 수 있다는 장점이 있기에 많이 사용하긴 합니다. 머신도 그렇죠.

하지만 그냥 덤벨로 해도 됩니다. 가끔 지겨우면 미니 바벨로 하구요.

2. 삼두근

삼두근은 이두근의 반대편, 팔의 뒷 편에 붙어있습니다. 이두가 팔을 굽히는 역할이라면 삼두는 팔을 펴는 역할입니다. 부상을 잘 당하는 부위기도 합니다. 정확히는 팔꿈치 부상을 등이나 가슴운동 때 당하기 쉬운데 그 원인 중 하나가 삼두근이 뭉쳐서입니다.

그래서 우리는 항상 삼두과 이두를 잘 풀어줘야 하죠.

아무튼 삼두근은 작은 바벨을 가지고 벤치 끝에 누워서 팔을 굽힌 상태에서 벤치 밑에 늘어뜨리고 팔을 펴는 동작을 하면 됩니다.

삼두는 주로 케이블로 합니다. 손바닥이 땅을 바라보는 상태에서 케이블을 잡고 텐션을 느끼며 팔을 펴면 됩니다.

3. 전완근

사실 가장 중요한 부위 중 하나입니다. 그립을 잡는 힘이 떨어지지 않게 하기 위해서 강한 전완근이 필요합니다. 전완근은 손바닥에 연결되어 있으며 무언가를 움켜쥐거나, 손목을 올리거나 내리는 역할을 합니다.

손목 질환이 있을 때 전완근 강화 훈련을 하는 것도 그런 이유죠.

세가지 방법이 있는데 악력기를 사용하는 방법, 그리고 전완근 전용 기구를 쓰는 방법입니다. 또 바벨이나 덤벨을 이용한 방법이 있습니다.

전완근 전용 기구는 아래와 같이 생겼는데 손목을 안쪽으로 돌려 줄을 감고, 바깥쪽으로 돌려 풀고, 또는 반대로 하시면 됩니다.

바벨이나 덤벨은 수평으로 잡은 상태에서 손목을 접듯이 까딱까닥을 하시면 돼죠. 안쪽으로, 또 바깥쪽으로 하세요.