하체 근력 강화 운동 top 3

하체운동의 종류는 많은데 그 중에 뭐를 해야할까요? 일단 꼭 스쿼트와 데드리프트를 할 필요는 없습니다. 극단적으로 보면 자전거 타기를 해도 됩니다. 목적인 근육이 어디인지, 운동의 목적이 무엇인지가 중요합니다.

대퇴사두근을 레그익스텐션, 햄스트링과 둔근을 레그컬 및 레그 플라이, 종아리를 카프레이즈, 이와 같이 나눠서 해도 무방합니다. 물론 단점도 있습니다. 레그익스텐션으로 훈련을 하게 되면 고중량 시 무릎관절과 뼈에 불안정성이 생긴다는 것이 한 예입니다. 또한 이런식으로 세분화해서 운동을 하면 관절의 유연함이나 유기적이고 균형있는 발달이 어렵습니다. 몸은 레고처럼 파츠를 조립해놓은 게 아니니까요.

그래서 전통적이며 전신의 협응력을 동시에 기를 수 있는 스쿼트, 데드리프트가 좋습니다. 그러나 인체는 양쪽이 나뉘어져 있죠. 걸을 때도 한 발이 앞으로 나가면 반대쪽 팔이 균형을 맞추기 위해 같이 앞으로 나옵니다. 그런 인체 축의 움직임을 무시하면 안되기에 한 발이 앞으로 나가는 런지도 필요합니다.

그런 거 다 상관없고 근육인간만 되면 된다면 그냥 머신으로 다 해도 됩니다. 그러나 몸의 기능성이나 건강에는 좋지 않은 결과를 불러올지도 모르겠습니다.

어떤 이들은 이런 문제를 해결하기 위해 애니멀 플로우를 루틴에 추가하기도 하지만 이건 다음에 다뤄보기로 하구요.


1. 데드리프트

일단 가장 대표적인 것 중 하나인 데드리프트를 살펴봅시다. 우리가 하체를 위해 하는 운동은 컨벤셔널 데드리프트나 스모 데드리프트, 또는 루마니안 데드리프트가 되겠습니다. 그 중에 마음에 들고, 또 몸에 맞는 것을 하시면 되는데 단지 루마니안은 세트가 끝날 때까지 바를 손에 쥐고 있어야하기에 하체보다 전완근이 더 먼저 털릴 수 있으므로 바를 탕탕 내려놓으며 하는 다른 두가지가 효율적입니다. 헬스장에는 바를 받아주는 탄성 있는 전용 거치대가 보통 있으므로 바닥에는 떨어뜨리지 않으셔도 됩니다. 스쿼트와 조금 다른 점은 앉았다 일어서는 과정에서 등근육까지 영향이 간다는 것입니다


올바른 데드리프트 자세는 시작 자세, 들어올리기, 내려놓기의 세 단계로 나눌 수 있습니다. 힙힌지가 무엇보다 중요하며 허리를 쓰지 않고 오직 엉덩이와 대퇴사두근만으로 운동을 하신다는 것에 주의하셔야 합니다.


2. 스쿼트

두번째로 스쿼트는 가장 많이 하는 운동입니다. 고중량시 사고가 많이 나는 운동이기에 보조가 붙는 경우가 많죠. 혼자 고고하게 수행하기엔 확실히 부담이 되는 운동입니다. 저는 쫄보라서, 그리고 중량욕심이 있는데 한계지점에서 주저앉지 않을까 항상 걱정이 되기에 데드리프트를 더 좋아합니다.

데드는 그냥 못 들면 못 드는 거고 무거우면 놓아버리면 되니까요. 100kg 정도로 데드를 8회짜리 세트를 수행할 시기에 스쿼트도 해봤는데 어깨도 눌려 아프고 80kg도 하기 어려운 것 같습니다. 전 어깨가 더 힘들더라구요... 보조가 없으면 좀 싱겁지만 머신에 붙어있는 바를 이용하거나 레그프레스를 보통하기도 합니다.

사실 저는 심리적으로 데드가 좋습니다. 저는 무거운 것에 온 몸이 눌리는 느낌이 그렇게 싫더라구요.  레그프레스는 곧 잘 합니다.

요약하자면 보조가 없을 시에는 안정성이 떨어지는 운동입니다.



3. 런지, 스플릿 스쿼트
런지는 무릎 관절에 부담이 실리기 쉬운 자세입니다. 고관절을 사용하므로 엉덩이와 하체 전체에 무게중심이 분산되는 데드나 스쿼트와 다르기에 중량을 치기 어렵습니다. 그래서 이왕 하시려면 힙힌지를 사용하는 스플릿 스쿼트을 하시는 것이 좋습니다.

한쪽 다리가 앞으로 나가는 것이 인체에 자연스러워 자세로서는 좋지만 결과적으로 효과적으로 다리 근육을 발달시키기 위해서는 데드, 스쿼트, 기타 머신운동을 뺄 수가 없습니다.