건강한 식습관- 먹어야 될 것과 먹지 말아야할 것들 모음집

건강해지기 위해서는 식습관이 중요합니다. 그 중에 몇 가지 팁을 나눠보고자 합니다. 무엇보다 중요한 것은 안 좋은 것을 안먹는 것입니다. 좋은 것을 아무리 많이 먹어도 안 좋은 것을 끊지 못하면 결국 해독작용에 모든  자원을 다 쏟을 뿐입니다.

안좋은 먹거리는 어떤 것들이 있을까요?

1. 각종 첨가물이 들어간 음식

우리가 먹는 간장, 고추장에도 각종 감미료와 방부제, 첨가물이 들어가 있습니다. 마트에서 파는 음식은 대부분 이것들을 함유하고 있으며, 한국인이 위암이 잘 걸리는 많은 이유 중 하나가 됩니다. 만들어진 소스류을 뒤집어 뒤에 뭐가 함유되어 있는지 잘 찾아보세요. 내용물에 최대한 적은 류의 원재료만 있는 것이 좋습니다.

2. 정제된 탄수화물

흰 밀가루, 백미, 정제당 등은 영양소가 거의 없으며 혈당을 급격히 올립니다. 이는 비만, 당뇨, 심장질환 등의 위험을 높일 수 있습니다. 대신 현미, 통밀, 퀴노아 등의 통곡물을 선택하세요. 요즘엔 황미도 좋습니다. 헌미와 백미의 중간정도 입니다. 물론 정제된 걸 먹어도 다른 걸로 채우면 상관은 없지만, 아무래도 번거로우며, 정제되어 보관되는 탄수화물은 산화되는 정도가 커 안 좋은 영향이 있을 수 있습니다.

3. 튀긴 음식

탄수화물을 튀기면 아크릴 아마이드라는 2급 발암물질이 나오며 자주 먹으면 몸의 산화스트레스가 커집니다. 특히 후렌치 후라이가 그 대표적인 음식입니다. 감자를 튀기면 아크릴 아마이드가 굉장히 많이 나옵니다.

4. 가공육

베이컨, 소시지, 햄 등의 가공육에는 발암물질로 알려진 아질산염이 포함되어 있습니다. 세계보건기구(WHO)에서도 가공육을 발암물질로 분류했으니 섭취를 줄이는 것이 좋습니다.

5. 대체당

대체당으로 나온 많은 제품들은 사실 숨겨진 부작용이 많습니다. 특히 수크랄로스 같은 것들이 그렇습니다. 차라리 당당하게 설탕을 쓰거나, 코코넛 슈거와 같은 제품을 쓰시기 바랍니다.

6. 과당화산물

탄수화물과 단백질을 고온에서 같이 조리하면 나오는 몸에 안 좋은 물질입니다. 돈까스, 양념갈비 등이 이에 해당하며, 요즘 사람들이 좋아하는 마이야르 반응도 이에 해당합니다. 저온에서 천천히 요리하는 게 맛은 없을지라도 덜 해롭습니다.

7. 고기

동물성 단백질 자체가 몸에 좋은지 안 좋은지는 논란이 많지만, 현대 고기 생산 과정에서 경제적인 이유로 많은 문제가 있기 때문에 적게 먹어야 하는 확실한 이유들은 있습니다. 특히 한국에서는 이런 문제를 피하기 어렵습니다. 소나 돼지, 닭은 방목을 하지 않으므로 그 과정에서 많은 스트레스가 생기고, 목초 대신 사료를 먹이고 성장호르몬, 항생제를 주입하므로 사람에게 관련된 악영향이 있을 수 있죠.

우리가 꼭 먹어야하는 영양소를 영양제 대신 음식으로 섭취하려면 뭘 먹으면 좋을까요?

1. 단백질

먼저 동물성 단백질을 과도하게 먹지 않기 위해 다음과 같은 음식을 택할 수 있습니다. 퀴노아, 헴프씨드, 마카다미아 및 각종 견과류, 아보카도 등 입니다. 또한 항생제의 염려에서 그나마 벗어나 안심하고 먹을 수 있는 동물성 단백질이 있는데 자연방목한 무항생제 계란이 바로 그것입니다. 계란의 난각번호에서 이를 확인할 수 있죠. 간장계란비빔밥 좋습니다.

2. 폴리페놀류

강력한 항산화제로써, 초콜릿, 견과류, 블루베리 등에 많이 들어있습니다.

3. 비타민 B군

B는 현대 식습관에서 결핍되기 쉽습니다. 각종 견과류, 참깨, 해바라기씨 등에 많이 있습니다.

4. 셀레늄

생선과 해산물, 고기, 버섯, 견과류, 치아씨드, 마늘, 각종 통곡류, 계란 노른자에 많습니다.

5. 오메가 3

뇌를 구성하는 핵심 영양소입니다. 생선, 해조류, 각종 씨앗류, 견과류(이쯤 되면 견과류 안먹으면 손해)에 많습니다.

6. 기타 항산화제

항산화제는 몸안에서 소비 후 환원되어 재사용 되므로 엄청나게 많이 먹을 필요는 없지만 또 없으면 안됩니다.  

항산화제가 풍부한 음식들을 소개해드리겠습니다. 항산화제는 우리 몸의 세포를 산화 스트레스로부터 보호하고, 노화를 늦추며 만성 질환 예방에 도움을 줍니다. 다음은 항산화제가 많이 들어있는 음식들입니다:

베리류, 짙은 녹색 채소(시금치, 케일, 브로콜리, 양배추), 다크 초콜릿 (카카오 함량 70% 이상), 견과류, 콩류, 녹차, 백차(백차는 특히 좋습니다), 우롱차, 포도와 포도씨, 석류, 마늘, 토마토, 당근, 향신료(강황, 계피, 오레가노, 로즈마리), 곡물의 겨 부분

이러한 음식들은 다양한 종류의 항산화 물질을 포함하고 있습니다:

- 비타민 C, 비타민 E
- 베타카로틴
- 폴리페놀 (플라보노이드, 안토시아닌 등)
- 리코펜
- 셀레늄
- 루테인