복근운동 종류는 굉장히 많습니다. 복근도 여러개로 나뉘어져 있죠. 복직근(식스팩), 외복사근, 내복사근, 그리고 복횡근입니다.
이거 하나하나를 다 단련할 필요는 없습니다. 특히 복횡근은 옆구리 쪽에 가까운 근육인데 코어 단련을 위해서는 하는 것도 좋지만 이 근육이 비대해지면 비율적으로, 몸의 라인이 멋이 안난다는 단점이 있습니다^^; 하지만 건강을 위해선 당연히 해야 좋겠죠.
그러나 가슴근육이 거대해보이기 위해서, 또 몸이 예뻐보이기 위해서는 보디빌더들은 옆구리 쪽을 잘 하지 않습니다.
예전부터 복근 하면 두가지 전형적인 이미지가 떠오릅니다. 선사시대 영화인 "말죽거리 잔혹사"에서 권상우가 하던 드래곤 플라이의 멋진 수행 모습, 그리고 미디어 같은 영향 때문에 플랭크부터 하고 보는 입문자들의 모습.
우리 일반인들은 이 두 가지 다 피하십시다. 드래곤 플라이는 애초에 일반인의 영역이 아니며 플랭크는 들인 시간 만큼의 효과가 없습니다.
플랭크조차 어려운 분들이 있지만 플랭크는 굉장히 비효율적인 운동입니다. 코어 운동 전용 기구가 있는 헬스장을 가는 것이 가장 쉽습니다. 규모가 어느 정도 있고 사람들이 많이 오는 헬스장, 기구가 많은 곳에 복근 전용 기구가 있는 경우가 많죠.
1. 앱도미널 크런치
크런치의 말아올리는 동작을 중량을 넣어서 할 수 있게 만든 기구입니다. 크런치는 상복부의 근육을 말아올리면서 단련하는 운동인데요. 자기 몸을 먼저 컨트롤할 수 있을 때 머신을 써도 좋지만 일단 편합니다 머신이. 해보시면 알겠지만 몸의 중량에 더해서 들어올리는 게 아니라 머신에 적혀있는 중량만큼 들어올리게 됩니다. 머신에 그려진 그림을 따라 하시면 됩니다. 10회 씩 4세트 정도를 하면 됩니다.
2. 케이블 크런치
이와 유사한 기능을 하는 머신이 어디 헬스장을 가나 있는 케이블 기구입니다. 단순히 케이블에 그립을 끼워서 머리 위로 잡고 뒤로 돌아서 상체를 말아 접으시면 됩니다. 서서 동작을 할 수 밖에 없는데 이 또한 몸의 무게를 사용하지 않고 케이블의 무게만큼 운동을 합니다.
3. 행잉 레그레이즈
봉에 매달리거나 팔꿈치 지지대에 몸을 지지하고 다리를 들어올리는 운동입니다. 하복부 쪽의 근육을 많이 씁니다. 이때 골반부분까지 위로 말아올려야 복근 운동이 됩니다. 다리만 올렸다 내렸다 하면 달리기할 때 쓰는 골반 안의 장요근이 단련이 될 뿐입니다. 골반, 엉덩이까지 같이 복근의 힘으로 말아올리는 것이 중요합니다.
이 레그레이즈를 하기가 굉장히 힘듭니다. 그때는 누워서 하시면 중력의 영향을 줄이기 때문에 상대적으로 쉬우며, 또는 매달린 상태에서 무릎을 접어 올리시면 상대적 무게 부담이 줄어들게 되죠.
그것마저 힘드시면, 누워서, 그리고 무릎을 접어서 실행해보세요.
4. 크런치
코어의 윗쪽에 있는 근육을 단련시키는 운동입니다. 앞에서 머신을 이용한 크런치와 달리 몸의 무게를 쓰는 운동입니다. 머리부터 말아올려 상복부에 자극을 느껴봅니다. 30회를 하시면 무난할 것입니다.