장내 미생물의 균형이 건강에 미치는 영향과 개선 방법-면역력 강화부터 만성질환 예방까지

장내에는 많은 미생물이 있는데 이들 간의 균형이 면역에 영향을 미칩니다. 유해균과 유익균이 있는데 유해균이 더 많으면 건강이 안 좋아지죠.

유익균에는 락토바실러스, 비피도프로박테리움과 같은 프로바이오틱스라고 알려진 유산균 등이 있는데요. 이들은 면역강화와 소화개선에 영향을 줍니다. 각 개인마다 고유한 미생물 환경이 있습니다. 얼마나 이게 중요하냐면 말하기 좀 지저분하지만 변이식 시술이 있을 정도로 장내 환경은 만들기 어렵습니다.

1. 장내 환경과 면역 시스템의 관련성

우리 몸의 면역 시스템의 70퍼센트나 차지하는 장 면역은 장 안의 미생물과 밀접한 관련이 있습니다. 유익균은 병원균으로부터 몸을 보호하죠. 누군 상한거 먹고 앓아 눕고 누군 멀쩡한 것도 이것 때문입니다. 저희집은 동생이 위장질환이 있었는데 같은 버섯 요리를 먹고 동생은 앓아눕고 다른 가족은 멀쩡했습니다. 어린 나이에 있어선 안 될 헬리코박터를 보유하고 있었고 면역에 영향이 있었던 것 같습니다.

또한 장내 유익균들은 면역세포의 생성에도 관여합니다.

2. 정신질환, 뇌질환과 연관성

틱, ADHD, 아스퍼거 등이 장내 환경과 밀접한 관련성이 있다는 장-뇌 축 면역 이론이 있습니다. 이미 밝혀진 사실이죠. 장내의 미생물들은 뇌의 신경전달물질의 생성에 영향을 줍니다. 그러므로 장이 건강해야 뇌도 건강해지게 됩니다. 실제로 아스퍼거나 자폐증 같은 경우도 장환경을 개선하여 어느 정도 치료효과를 보는 사례가 굉장히 많습니다. 그만큼 먹는 것이 중요해졌습니다.

또한 유산균과 프리바이오틱스 섭취는 뇌건강에 좋은  영향을 줄 수 밖에 없습니다.

3. 음식은 곧 건강

무엇을 먹느냐에 따라 미생물 환경이 달라지며, 지방과 단백질 위주로 먹는 케톤 식단이 그래서 중요합니다. 왜냐하면 당류나 탄수화물은 유해균들이 좋아하는 먹이이기 때문에 피하는 것이 좋기 때문입니다. 그리고 몸이 필요로 하는 영양소를 지방과 단백질에서 많이 채우고, 느린 탄수화물을 먹어 단당류 발생을 늦추는 것도 중요하다고 말하기도 합니다.

식이섬유는 유익균을 늘리는데 도움이 됩니다.

4. 장내 미생물과 만성 질환의 관계

장내 미생물의 불균형(디스비오시스)은 다양한 만성 질환과 연관되어 있습니다. 비만, 제2형 당뇨병, 염증성 장질환, 대장암 등의 발병 위험이 장내 미생물 구성과 관련이 있다는 연구 결과들이 있습니다. 따라서 건강한 장내 미생물 환경을 유지하는 것이 이러한 만성 질환의 예방과 관리에 중요한 역할을 할 수 있습니다.

5.장내 미생물의 균형을 유지하기 위한 좋은 식단

1)식이섬유가 풍부한 음식
   - 과일: 사과, 바나나, 베리류
   - 채소: 브로콜리, 당근, 시금치
   - 전곡류: 현미, 퀴노아, 귀리
   - 콩류: 렌틸콩, 검은콩, 병아리콩

2)프리바이오틱스 식품
   - 마늘, 양파, 리크
   - 아스파라거스, 치커리
   - 돼지감자
   - 바나나 (특히 약간 덜 익은 것)

3)프로바이오틱스 식품
   - 요구르트 (무가당)
   - 김치
   - 콤부차

4)폴리페놀이 풍부한 식품
   - 베리류: 블루베리, 라즈베리, 딸기
   - 다크 초콜릿 (카카오 함량 70% 이상)
   - 녹차, 홍차
   - 올리브 오일

5)오메가-3 지방산이 풍부한 식품
   - 지방이 많은 생선: 연어, 고등어, 정어리
   - 치아씨드, 아마씨
   - 호두

6)허브와 향신료
   - 강황 (커큐민)
   - 생강
   - 로즈마리
   - 오레가노


장내 미생물의 균형을 위해서는 다양한 식품을 섭취하여 장내 미생물의 다양성을 증진시키는 것이 중요합니다. 가공식품, 설탕, 인공 감미료의 섭취를 줄이고, 대신 적당량의 발효식품을 매일 섭취하는 것이 좋습니다. 식이섬유 섭취는 점진적으로 늘려야 하며, 급격한 증가는 소화 불편을 일으킬 수 있으므로 주의해야 합니다. 또한, 충분한 수분 섭취는 장 건강에 필수적이므로 물을 충분히 마시는 것이 중요합니다. 이러한 식습관을 통해 건강한 장내 환경을 유지할 수 있습니다.