우리 몸의 중심부를 이루는 코어 근육은 일상생활과 운동 수행에 있어 매우 중요한 역할을 합니다. 저는 선천적으로 뱃살이 항상 나와있어서 그런지 코어까지 강했습니다. 비만이었던 사람은 그 지방을 받치느라 근육까지 많다는 말은 농담이 아닐지도 모르겠습니다.
하지만 코어는 대부분의 사람은, 그리고 저조차도 항상 운동할 필요가 있습니다. 생활에서, 그리고 운동을 할 때 정말 중요하기 때문이죠.
코어 근육은 단순히 복부 근육만을 의미하는 것이 아니라, 골반과 허리를 포함한 몸통 전체의 근육군을 지칭합니다. 제가 데드리프트 할 때는 이 몸통 전체의 근육을 꽉 갑옷을 입듯이 힘주고 하거든요. 그렇게 함으로써 150kg 정도의 고중량도 버티게 만듭니다.
이러한 몸통 근육을 강화하는 것은 바른 자세 유지와 척추 건강에 큰 도움이 됩니다.
이 글에서는 몸통 근육 강화가 어떻게 바른 자세를 만들고 척추 질환을 예방하는 데 도움이 되는지 자세히 살펴보겠습니다.
1. 코어의 정의와 중요성
우리 몸의 중심부를 구성하는 근육군으로, 주로 복부, 허리, 골반, 엉덩이 주변의 근육들을 포함합니다. 주요 코어 근육으로는 복직근, 복사근, 복횡근, 다열근, 요방형근, 둔근 등이 있습니다. 이러한 근육들은 우리 몸의 안정성과 균형을 유지하는 데 핵심적인 역할을 합니다.
이 근육들의 중요성은 다음과 같습니다.
a) 몸의 중심의 안정감 제공: 코어 근육은 우리 몸의 중심을 잡아주어 일상 활동이나 운동 시 안정성을 제공합니다. 복부가 강하면 움직임에 힘이 생기고 쉽게 지치지 않지만 약한 경우는 중심을 잡는 힘이 없기 때문에 아무리 팔이나 다리힘이 세더라도 몸에 안정감이 없습니다. 그리고 쉽게 지치죠.
b) 자세 유지: 강한 근육은 척추를 올바른 위치에 유지하여 바른 자세를 만듭니다. 그러므로 학생들이나 직장인들은 오래 앉기 위해 이 근육군을 단련할 필요가 있다고 생각합니다. 저도 어릴 때 척추측만증이 있었거든요. 운동을 하면서 자연히 나은 게 아닌가 생각됩니다.
c) 힘 전달: 상체와 하체 사이의 힘을 효과적으로 전달하여 운동 수행력을 향상시킵니다. 웨이트 훈련이나 크로스핏 뿐만 아니라 테니스, 농구, 축구 등 모든 운동을 도와주죠.
d) 내부 장기 보호: 복부 내 장기들을 보호하고 지지합니다. 다치더라도 덜 다치며, 뼈도 보호해줍니다. 친구 한 명은 운동을 오래 했습니다. 군대에서 축구를 하다가 철구조물에 부딪혔는데요. 복근이 보호해주었습니다... 안그랬으면 생명이 위험했다고 합니다.
e) 호흡 기능 개선: 횡격막과 연결되어 효율적인 호흡을 도와줍니다.
2. 코어 강화가 바른 자세 유지에 미치는 긍정적 영향
a) 척추 안정화:
강한 코어 근육은 척추를 올바른 위치에 유지하는 데 도움을 줍니다. 특히 복부와 허리 근육의 균형 잡힌 발달은 척추에 가해지는 스트레스를 줄이고, 척추의 자연스러운 곡선을 유지하는 데 기여합니다. 이는 결과적으로 바른 자세를 만들어냅니다.
b) 골반 정렬:
코어 근육은 골반의 올바른 정렬을 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 강한 코어 근육은 골반이 앞뒤로 기울어지는 것을 방지하여, 허리의 과도한 굽힘이나 젖힘을 예방합니다. 이는 전체적인 자세 개선으로 이어집니다.
c) 상체 자세 개선:
코어 근육의 강화는 상체의 자세 개선에도 영향을 미칩니다. 강한 코어는 어깨와 목의 정렬을 돕고, 등이 굽는 것을 방지합니다. 이는 특히 장시간 앉아서 일하는 현대인들에게 매우 중요한 이점입니다.
d) 균형 능력 향상:
코어 근육은 우리 몸의 중심을 잡아주는 역할을 합니다. 강한 코어 근육은 신체의 균형 능력을 향상시켜, 일상생활에서 더 안정적이고 바른 자세를 유지할 수 있게 해줍니다.
e) 근육 불균형 해소:
코어 근육 강화 운동은 전반적인 근육 균형을 개선합니다. 이는 특정 근육의 과사용이나 부족한 사용으로 인한 자세 불균형을 해소하는 데 도움이 됩니다. 예를 들어 야구나 골프를 하면 한 쪽만 발달하게 되죠. 이때도 코어를 운동하면 도움이 됩니다.
f) 피로 감소:
강한 코어 근육은 일상 활동 시 에너지 효율성을 높입니다. 이는 장시간 같은 자세를 유지해야 할 때 피로를 줄이고, 결과적으로 바른 자세를 더 오래 유지할 수 있게 해줍니다.
3. 코어 운동이 도움되는 척추 질환 예방
다양한 척추 질환을 예방하는 데 큰 도움이 됩니다. 특히 디스크 질환과 만성 허리 통증 예방에 효과적입니다. 제가 학창 시절 이 사실을 알았다면 당장 헬스장으로 달려갔을 건데요. 척추 질환으로 공부가 참 힘들었거든요.
a) 디스크 질환 예방:
- 척추 압박 감소: 강한 코어 근육은 척추에 가해지는 압력을 분산시킵니다. 이는 디스크에 가해지는 과도한 압박을 줄여 디스크 탈출증이나 퇴행성 디스크 질환의 위험을 낮춥니다.
- 척추 안정화: 코어 근육은 척추를 둘러싸고 있어 척추의 안정성을 높입니다. 이는 디스크에 가해지는 불필요한 움직임과 스트레스를 줄여줍니다.
- 자세 개선: 바른 자세 유지는 디스크에 가해지는 불균형한 압력을 줄여 디스크 건강에 도움을 줍니다.
b) 만성 허리 통증 예방:
- 근육 지지력 강화: 코어 근육 강화는 허리 주변 근육의 지지력을 높여 척추에 가해지는 부담을 줄입니다.
- 근육 불균형 해소: 복부와 등 근육의 균형 잡힌 발달은 만성 허리 통증의 주요 원인 중 하나인 근육 불균형을 해소합니다.
- 유연성 향상: 코어 운동은 허리의 유연성을 향상시켜 경직으로 인한 통증을 예방합니다.
c) 척추 측만증 관리:
코어 근육 강화는 척추 측만증 환자들의 자세 개선과 증상 완화에 도움을 줄 수 있습니다. 특히 복부와 등 근육의 균형 잡힌 발달은 척추의 올바른 정렬을 유지하는 데 기여합니다.
d) 골다공증 관련 척추 문제 예방:
체중부하 운동을 포함한 코어 강화 운동은 뼈 밀도를 증가시켜 골다공증으로 인한 척추 압박 골절의 위험을 줄일 수 있습니다.
e) 척추관 협착증 예방:
코어 근육 강화는 척추의 올바른 정렬을 유지하여 척추관이 좁아지는 것을 예방하는 데 도움을 줄 수 있습니다.