헬스장 처음 갔을 때 뭐부터 해야 할까요?
예전에 처음 헬스장 가서 뻘짓을 하던 제 옛날 모습이 떠오릅니다. 처음 가면 뭐부터 해야할까요?
1. 스트레칭
일단 눈치보지 말고 스트레칭 존에 눕습니다. 그냥 누워버리세요. 그리고 유튜브를 틀어 전신 스트레칭 영상을 보면서 근육을 다 풀어주세요. 목, 어깨, 등, 가슴, 허리, 허벅지, 발목 순으로 풀어주시면 됩니다.
폼롤러라는 것이 있습니다. 아래 사진처럼 생겼죠. 이걸로 온 몸의 결린 부분을 굴리면서 풀어주세요. 예를 들어 어깨가 아프면 누운 상태에서 폼롤러를 어깨 밑에 깔고 왔다갔다 흔들흔들 하면 됩니다.
2. 가벼운 유산소 운동
우리는 달리기를 하러 헬스장을 간 것이 아니므로(단순히 유산소만 하려면 집에 자전거 하나 사놓고 하루종일 티비 보면서 타는 게 낫습니다) 유산소는 5분에서 10분 이내로 가볍게 해줍니다. 5 정도의 속도에서 시작하여 조금씩 속도를 올려 7이나 8정도가 되면 뛰기 시작하면 됩니다. 그렇게 온 몸의 신진대사를 활성화 한 뒤에 내려오세요.
3. 근력운동의 시작
우리의 목적입니다. 살도 무산소 운동을 하며 근육이 늘어야 좀 더 효율적으로 뺄 수 있습니다. 몸에 힘이 붙어야죠. 물론 근육이 늘어 기초대사량이 늘고 살이 덜 찐다는 말은 뻥입니다. 거의 무의미한 양의 기초대사량 차이가 생길 뿐이며, 살을 빼려면 유산소든 무산소든 어떻게든 움직여 칼로리를 소모해야 합니다.
우리는 초보자이므로 3분할이니 2분할이니 하는 빡센 운동을 무시하고 2주에서 한 달 정도는 전신을 무분할로 가볍게 적응시켜 줍시다. 뭘 자꾸 분할을 하려 하는 것일까요?
등, 가슴, 하체, 어깨 등의 수많은 근육을 하루에 다 하느냐, 이틀이나 3일에 나눠서 하느냐를 말하는 것입니다.
그렇다면 우리는 무분할을 한다고 했으니 모든 근육을 마치 관광시켜주듯이 하루동안 돌아가며 한 번 씩 해주면 되겠죠.
3-1. 등운동
남자들은 가장 많이 해야할 운동입니다. 어깨를 넓히려면 등운동이 가장 중요합니다. 상체 전체의 프레임을 넓혀주는 거거든요. 등운동은 당기는 동작을 통해 광배근을 단련하는 것인데요. 등만큼 머신이나 운동의 종류가 많은 부위도 없을 거에요.
당기는 것을 여러가지로 만들어놓은 것 뿐이고 우리는 가장 기본적인, 그리고 어디에나 있는 머신인 랫풀다운을 해보도록 합시다.
그립을 양손으로 잡고 팔이 아니라 팔꿈치로 내려찍는 다는 느낌으로 당기세요. 견갑골을 먼저 아래로 당기시고 옆구리로 당긴다는 느낌으로 옆구리의 감각을 느끼면서 당기면 됩니다. 초반 며칠은 간단하게 10회씩 한 두 세트 하고 이제 가슴으로 넘어갑시다.
3-2. 가슴운동
가슴은 벤치프레스가 가장 기본적이고 유명합니다. 꼭 벤치를 할 필요는 없고 체스트 프레스 머신으로 해도 됩니다. 처음에 벤치 빈 봉 들기도 어려울 수도 있고, 자세를 잡기가 쉽지 않거든요. 어차피 벤치는 앞으로 꾸준히 해야하니까(물론 당연히 안해도 됩니다) 가슴의 감각을 느낀다는 수준으로만 초반 며칠을 운동해봅시다.
무게를 앞으로 밀어낼 때, 양팔이 서로 안쪽으로 모이면서 가슴근육이 쓰이게 되는 것입니다. 그 감각을 느껴봅시다.
좀 더 직관적으로는 체스트 플라이 머신을 통해 양팔을 모으는 느낌을 느끼는 게 쉽습니다. 체스트 프레스, 또는 체스트 플라이로 가슴의 감각을 잡읍시다.
3-3. 어깨운동
여기서 우리가 말하는 어깨는 매일 뭉치는 승모근이 아니라, 이두근 바로 위에 위치한 어깨라인과 팔이 만나는 그 부분입니다. 지금 바로 그 부분을 손가락으로 짚고 팔을 위로 올려보세요. 단단해질겁니다. 그 부분을 단련해봅시다.
팔을 위로 올려드는 동작이 주를 이룹니다. 첨부터 다루기 어려운 덤벨 잡고 낑낑거리기보다는 그냥 숄더 프레스 머신으로 갑시다. 어깨보다 좀 더 넓게 잡고, 직각으로 들어올렸다 내렸다를 반복하면 됩니다.
3-4. 하체 운동
대망의 하체입니다. 대부분이 소홀히 하거나, 일부가 집착하는 부위입니다. 스쿼트, 데드리프트 같은 기본기 잡는데만 한참 걸리는 거는 천천히 적응하고, 흥미가 떨어지기 전에 레그 익스텐션, 레그컬의 두가지를 하면서 기초 근력을 올립시다.
무엇보다 흥미를 잃으면 안됩니다. 어느 정도의 힘이 늘어나는 성취감이 있어야 매일 올 수 있는데, 첨부터 자세잡는 데만 한참 걸리는 봉이나 덤벨은 천천히 하는 게 더 좋다고 생각해요. 근데 사실 영원히 안해도 됩니다. 우리가 바벨이나 덤벨을 잡고 씨름할 정도로 운동을 나올지 안 나올지도 알 수 없는 일이니까요.
자세고 기본기고 뭐고, 당장 한 달 간 일주일 출석부 찍는 게 우리의 진정한 싸움일지도 모릅니다.
즐기세요. 재미를 붙이시고 다음날 나오기 싫을 정도로 무리하지 마시기 바랍니다.