카테킨 하루 섭취량 얼마일까?

차를 마시다 보면 카테킨이 몸에 좋다는 이야기를 자주 듣는다. 특히 녹차에 많이 들어있다고 해서 한때는 하루에 녹차만 10잔 넘게 마신 적도 있다. 그런데 알고 보니 이것도 적정량이 있더라. 과다 섭취하면 오히려 부작용이 있을 수 있다는 걸 알게 됐다.

카테킨은 폴리페놀의 일종으로 항산화 작용이 뛰어나다. 녹차 말고도 초콜릿, 포도, 사과 등에도 들어있는데, 특히 녹차에 가장 많이 들어있다. 하루 권장량은 보통 800-1000mg 정도라고 한다. 이건 녹차로 따지면 3-4잔 정도의 양이다. 진하게 우려낸 녹차 한 잔에 카테킨이 200-300mg 정도 들어있다고 보면 된다.

과다 섭취의 기준은 하루 2000mg 이상이다. 이 정도 마시려면 녹차를 하루 8잔 이상은 마셔야 하는데, 실제로 이렇게 많이 마시는 사람들이 꽤 있다. 나도 다이어트한다고 하루 종일 녹차만 마신 적이 있는데, 알고 보니 위험한 행동이었다.

카테킨을 너무 많이 섭취하면 여러 가지 부작용이 생길 수 있다. 우선 위장 장애가 올 수 있다. 카테킨이 위산 분비를 촉진시키기 때문에 공복에 마시면 속쓰림이나 메스꺼움이 생길 수 있다. 불면증도 흔한 부작용이다. 카테킨은 카페인과 함께 작용해서 각성 효과를 높인다. 녹차 한 잔에는 커피의 1/3 정도의 카페인이 들어있는데, 여러 잔 마시다 보면 카페인 과다 섭취가 될 수 있다.

철분 흡수를 방해하는 것도 문제다. 카테킨은 철분과 결합해서 흡수를 막는 성질이 있다. 그래서 철분이 부족한 사람이나 임산부는 식사 직전이나 직후에 녹차를 마시지 않는 게 좋다. 보통 식사 전후 1시간은 피하라고 한다. 간 기능에도 영향을 줄 수 있어서, 카테킨을 과다 섭취하면 간에 무리가 갈 수 있다는 연구 결과도 있다.

그렇다고 카테킨이 나쁜 건 아니다. 적정량을 섭취하면 오히려 건강에 매우 좋다. 항산화 작용으로 노화를 막아주고, 지방 연소를 도와주며, 콜레스테롤도 낮춰준다. 암 예방 효과도 있다고 한다. 중요한 건 적정량을 지키는 거다.

요즘은 이렇게 먹는다. 아침에 일어나서 바로 마시지 않고, 아침 식사 한 시간 후에 첫 잔을 마신다. 점심 식사 후에도 한 잔, 오후에 한 잔 정도. 하루 총 3잔을 넘지 않으려고 한다. 저녁에는 마시지 않고, 대신 보리차나 옥수수차를 마신다.

차를 우릴 때도 주의가 필요하다. 너무 오래 우리면 카테킨이 과다 추출될 수 있다. 보통 70-80도의 물로 1-2분 정도 우리는 게 적당하다. 진하게 우려서 적게 마시는 것보다, 연하게 우려서 여러 번 마시는 게 더 좋다.

특히 임산부나 수유부, 위장 질환이 있는 사람, 불면증이 있는 사람, 빈혈이 있는 사람, 간 질환이 있는 사람, 카페인에 민감한 사람은 더욱 주의가 필요하다. 결국 카테킨도 영양소의 일종이니 과유불급이다. 건강에 좋다고 해서 무작정 많이 먹는 건 위험할 수 있다. 적정량을 지키면서, 자신의 건강 상태를 고려해 섭취하는 게 중요하다.

카테킨의 효능 8가지와 섭취 및 보관 방법