삶은 계란, 단백질 섭취에 좋아서 많이들 찾는데 사실 칼로리가 생각보다 만만치 않다. 나도 처음엔 그냥 단백질 덩어리인 줄 알았는데, 자세히 알아보니 영양가도 다양하고 칼로리 계산도 꽤 복잡했다.
삶은 계란 한 개(중간 크기, 약 50g)의 칼로리는 대략 75kcal다. 이중에서 흰자는 17kcal 정도고, 노른자가 55kcal를 차지한다. 크기에 따라 차이가 있어서 대란은 85kcal, 특란은 95kcal 정도 된다. 영양소 구성을 보면 단백질이 6g, 지방이 5g 정도 들어있다.
재미있는 건 삶는 시간에 따라 칼로리가 조금씩 달라진다는 거다. 완숙으로 삶으면 75kcal지만, 반숙은 70kcal 정도다. 차이가 크진 않지만 단백질의 소화 흡수율이 다르기 때문이다. 완숙이 단백질 흡수율이 더 높아서 실제 흡수되는 칼로리도 조금 더 높다.
노른자 부분이 칼로리가 높지만, 사실 영양가도 이 부분에 집중되어 있다. 비타민A, D, E, K 같은 지용성 비타민이 풍부하고, 철분과 아연 같은 미네랄도 들어있다. 특히 비타민D는 하루 권장량의 15% 정도가 들어있어서 뼈 건강에 좋다.
흰자는 순수 단백질이라 칼로리가 낮다. 100g당 52kcal 정도밖에 안 되는데, 이게 다이어트 할 때 흰자만 먹는 이유다. 단백질 함량은 높고 지방은 거의 없어서 체중 관리에 좋다. 다만 비타민B2나 셀레늄 같은 영양소는 노른자보다 훨씬 적다.
섭취 시간도 칼로리 활용에 영향을 미친다. 아침에 먹으면 포만감이 오래 가고 기초대사량을 높이는 데 도움이 된다. 운동 전후로 먹으면 근육 생성과 회복에 좋다. 특히 운동 후 30분 이내에 먹으면 단백질 흡수가 가장 잘 된다.
보관 방법도 중요한데, 삶은 계란은 냉장 보관해도 일주일이 넘으면 영양가가 떨어진다. 특히 비타민B군은 시간이 지날수록 파괴되기 쉽다. 그래서 한 번에 많이 삶아두기보다는 3-4일치 정도만 준비하는 게 좋다.
먹는 방법에 따라서도 실제 섭취하는 칼로리가 달라진다. 소금을 듬뿍 찍어 먹으면 나트륨 과다 섭취는 물론이고 부종 때문에 체중도 늘 수 있다. 마요네즈를 곁들이면 칼로리가 급격히 올라가는데, 마요네즈 한 스푼이면 계란 한 개 칼로리와 비슷하다.
하루 섭취 권장량은 개인차가 크다. 일반 성인은 하루 1-2개 정도가 적당하고, 운동을 많이 하는 사람은 3-4개까지도 괜찮다. 다만 콜레스테롤이 걱정된다면 노른자는 하루 한 개로 제한하고 나머지는 흰자로 섭취하는 게 좋다.
계란 알레르기가 있는 사람은 특히 주의해야 한다. 완숙이 알레르기 반응이 덜한데, 이는 열을 충분히 가하면 알레르기 유발 단백질이 변성되기 때문이다. 하지만 심한 알레르기가 있다면 아예 피하는 게 안전하다.
결론적으로 삶은 계란은 영양가 높은 완전식품이지만, 칼로리도 만만치 않다. 하루 섭취량을 잘 조절하고, 되도록 다른 고칼로리 소스는 피하는 게 좋다. 운동과 함께 섭취하면 더 효과적으로 영양소를 활용할 수 있다. 이왕 먹는 거 시간대나 먹는 방법까지 신경 쓰면 더 건강하게 즐길 수 있다.
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