철분이 부족하면 제일 먼저 피로감이 온다. 계단 몇 개만 올라가도 숨이 차고, 아침에 일어나기가 유난히 힘들다. 이게 단순한 피로가 아니라 철분 부족 때문일 수 있다. 철분은 산소를 운반하는 역할을 하는데, 부족하면 몸 구석구석에 산소가 제대로 전달되지 않기 때문이다.
특이한 증상도 있다. 얼음이나 종이를 씹고 싶은 충동이 생길 수 있다. 의학 용어로 '피카 증후군'이라고 하는데, 철분이 부족할 때 나타나는 대표적인 증상이다. 또 입술 끝이 자주 갈라지거나 숟가락을 눌렀을 때 자국이 오래 남는다면 철분 부족을 의심해볼 만하다.
운동할 때도 티가 난다. 평소보다 쉽게 지치고 심장이 더 빨리 뛴다. 가만히 있어도 어지럽고 두통이 자주 온다. 집중력도 떨어지고 짜증도 늘어난다. 심하면 손발이 차갑고 창백해진다. 손톱이 숟가락처럼 오목하게 들어가는 증상도 철분 부족의 신호다.
여성들은 특히 주의해야 한다. 생리 때문에 매달 철분을 잃어버리는데, 보충을 제대로 안 하면 빈혈로 이어지기 쉽다. 임신 중에는 철분 필요량이 2-3배로 늘어나서 더 신경 써야 한다. 다이어트 중인 여성도 위험한데, 철분이 풍부한 식품을 제한하다 보면 부족해지기 쉽다.
해결책은 식단에 있다. 소고기나 돼지고기 같은 붉은 고기가 대표적인 철분 공급원이다. 특히 살코기가 좋은데, 하루 100g만 먹어도 많은 도움이 된다. 채식주의자라면 시금치나 브로콜리 같은 녹색 채소를 많이 먹으면 된다. 콩류나 견과류도 좋은 철분 공급원이다.
하지만 식물성 철분은 흡수율이 낮다는 게 문제다. 이때 비타민C가 있으면 흡수가 훨씬 잘 된다. 시금치를 먹을 때 레몬즙을 뿌리거나, 오렌지와 함께 먹으면 좋다. 반대로 커피나 차는 철분 흡수를 방해하니 식사 전후 1시간은 피하는 게 좋다.
보충제를 먹을 때도 요령이 필요하다. 아침 공복에 먹으면 흡수는 잘 되지만 속이 쓰릴 수 있다. 식후에 먹되 커피나 유제품과는 시간 간격을 두는 게 좋다. 또 하루 총량을 나눠 먹는 게 현명한데, 한 번에 많이 먹으면 변비가 생길 수 있어서다.
갑자기 철분을 많이 먹는 것보다 꾸준히 보충하는 게 중요하다. 하루에 필요한 양은 성인 남성이 10mg, 여성이 14mg 정도다. 임산부는 27mg까지 필요하다. 이런 기준을 염두에 두고 식단을 짜면 된다.
결론적으로 철분 부족은 일상생활에 큰 영향을 미친다. 만성 피로나 어지러움이 있다면 철분 부족을 의심해볼 만하다. 평소에 철분이 풍부한 식품을 골고루 먹고, 필요하다면 보충제도 활용하면 좋다. 하지만 과다 섭취도 문제가 될 수 있으니, 심한 증상이 있다면 반드시 검사를 받아보는 게 좋다.