우리 몸에 꼭 필요한 영양소들의 하루 권장량을 알면 건강관리가 훨씬 쉬워진다. 성인 기준으로 가장 기본이 되는 것은 단백질이다. 보통 체중 1kg당 0.8-1g이 필요한데, 70kg 성인이라면 하루 56-70g의 단백질이 필요하다. 운동을 많이 하는 사람은 이보다 더 많이 필요할 수 있다.
탄수화물은 하루 총 칼로리의 55-65% 정도가 적당하다. 2000kcal 기준으로 275-325g 정도다. 하지만 단순히 양보다는 질이 중요한데, 현미나 통곡물 같은 복합탄수화물을 선택하는 게 좋다. 지방은 총 칼로리의 20-30% 정도가 좋은데, 불포화지방산 위주로 섭취해야 한다.
비타민과 미네랄도 중요하다. 비타민C는 하루 100mg이 기본이지만, 스트레스가 많거나 흡연자는 더 많이 필요하다. 비타민D는 하루 800-1000IU가 필요한데, 실내 생활이 많은 현대인들은 대부분 부족하다. 칼슘은 성인 기준 800-1000mg인데, 폐경 후 여성은 1200mg까지 필요할 수 있다.
철분은 성별에 따라 차이가 크다. 성인 남성은 하루 8mg면 되지만, 가임기 여성은 14-18mg이 필요하다. 임신 중에는 27mg까지 늘어난다. 아연은 하루 8-11mg, 마그네슘은 300-400mg 정도가 적당하다. 특히 마그네슘은 현대인들에게 자주 부족한 영양소다.
식이섬유는 하루 25-30g이 권장되는데, 대부분의 사람들이 이에 못 미친다. 과일, 채소, 통곡물을 충분히 먹어야 하는데, 현대인의 식단에는 많이 부족하다. 수분도 중요한 영양소인데, 하루 2-2.5L 정도의 물을 마시는 게 좋다.
이런 영양소들이 부족하면 여러 가지 증상이 나타난다. 단백질이 부족하면 피로감이 심하고 근육량이 줄어든다. 비타민C가 부족하면 잇몸이 약해지고 상처 회복이 더디다. 비타민D 부족은 우울증과 뼈 건강에 영향을 준다. 철분이 부족하면 빈혈이 생기고 항상 피곤하다.
하지만 과다섭취도 문제가 될 수 있다. 특히 지용성 비타민(A, D, E, K)은 체내에 축적되므로 주의해야 한다. 또 칼슘과 철분처럼 서로 흡수를 방해하는 영양소들은 시간을 나눠 섭취하는 게 좋다.
영양소는 가능한 자연식품을 통해 섭취하는 게 가장 좋다. 알약으로 된 영양제는 보조적인 수단일 뿐이다. 균형 잡힌 식사로도 부족하다면, 그때 영양제를 고려해볼 수 있다. 특히 채식주의자나 특별한 식단을 하는 사람들은 부족하기 쉬운 영양소를 체크하고 보충하는 게 중요하다.
나이나 성별, 활동량에 따라 필요한 영양소의 양이 다르다는 것도 기억해야 한다. 임신부, 수유부, 노인, 운동선수는 일반 성인보다 더 많은 영양소가 필요할 수 있다. 자신의 상황에 맞는 적절한 섭취량을 찾는 게 중요하다.
결론적으로 영양소는 하루 권장량을 기준으로 하되, 개인의 상황에 맞게 조절해야 한다. 가능한 다양한 식품을 통해 자연스럽게 섭취하고, 특별히 부족한 영양소가 있다면 보충제를 고려해볼 수 있다. 정기적인 건강검진을 통해 부족한 영양소를 체크하고, 그에 맞춰 식단을 조절하는 것이 바람직하다.