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건강, 미용, 운동

어깨 근육 운동 방법 best 7 - 삼각근을 단련하자

by Panda House 2024. 8. 9.



어깨는 등 다음으로 어깨가 넓어보이는데 영향을 주는 근육입니다. 물론 승모근도 영향이 큽니다. 어깨 근육은 총 3가지로 되어있습니다.


바벨을 들려는 고영이



1. 삼각근의 종류


이것을 삼각근이라 부르는 데 방향에 따라 총 3가지입니다. 물론 나뉘어서 사용되진 않고 거의 같이 쓰입니다.

-전면 삼각근: 어깨의 앞쪽에 붙어있으며 팔을 앞으로 들어올릴 때 쓰이는 비율이 높습니다.
-측면 삼각근: 옆 가장자리에 붙어 있으며 봉긋 솟아서 어깨가 넓어보이는데 큰 역할을 합니다. 단련하기 힘든 부위이며 팔을 양 옆으로 들어올릴 때 주로 쓰입니다.
-후면 삼각근: 뒷 면에 붙어있으며 팔을 앞 뒤로 젖힐 때 쓰입니다.


2. 운동방법

2-1. 전면 삼각근

-덤벨 숄더프레스

가장 많이 하는 운동이죠. 덤벨이나 바벨을 들고 머리 위로 들어올리면 됩니다. 올릴 때는 완전 쭉 뻗어올리고, 내릴 때는 팔의 각도가 수직이 될 때까지만 내리면 됩니다.

-바벨 숄더 프레스

덤벨로 하던 동작을 그대로 바를 잡고 하면 됩니다. 처음에는 20kg 빈 봉으로 하기도 쉽지 않습니다. 그래서 덤벨로 시작할 것을 추천드립니다. 덤벨의 이점이 있는데, 바는 손의 각도가 고정되어 있는 것에 비해 덤벨은 내 어깨에 통증이 덜 느껴지게끔 방향을 수정할 수 있다는 것입니다.

-프론트 덤벨 레이즈

숄더프레스보다는 중량을 낮게 잡으세요. 한팔에 하나씩 잡고 팔을 편 상태에서 앞으로 들어올리면 됩니다.  이때 어깨가 아프실 수 있는데 그런 분들은 약간 몸 쪽을 향해 사선으로 들어올리시면 됩니다. 덤벨 또한 수평이 아니라 약간 수직과 수평의 중간 정도의 각도로 쥐고 들어올리면 어깨가 편합니다.


2-2. 측면삼각근

-사이드 레터럴 레이즈

무게를 많이 다루기 쉽지 않습니다. 왜냐하면 들어올리는 각도가 어깨에 통증을 유발하기 쉬운 각도이기 때문입니다.

덤벨을 잡은 팔을 양옆으로 수평으로 들어올리면 되는데 완전 어깨 높이까지 올리는 게 아니라 어깨보다 조금 아래로 올리세요. 그리고 팔을 약간만 앞쪽으로 위치시켜 올리셔야 어깨충돌증후군이 생기지 않습니다.

측면 삼각근의 훈련은 항상 주의하시고, 유튜브를 보며, 또 내 몸의 체형을 고려하여 조심히 단련하시기 바랍니다.

레터럴 레이즈가 불안하시면 Y레이즈라는 새로운 운동이 있는데 통증 없이 안정적으로 측면을 키울 수 있으니 와이 레이즈를 하시는 것도 추천드립니다.



2-3. 후면삼각근

-벤트 오버 레터럴 레이즈

몸을 숙인 상태에서 덤벨을 양 옆으로 올리시면 됩니다.
처음에 손끼리 마주보는 자세에서 시작하여 마치 날개를 펴듯이 팔을 활짝 펴는 자세입니다.

-리버스 펙 덱 플라이

가슴운동할 때 쓰는 플라이 머신에 반대로 앉아서 날개 펴듯 팔을 앞으로 모았다 옆으로 펼쳤다 하시면 됩니다. 이때 패드에 가슴을 밀착시키고, 손잡이와 어깨가 수평의 위치가 되게 의자 높이를 조절하세요.



3. 어깨 운동을 해야하는 이유


어깨 운동은 여러 측면에서 매우 중요합니다. 우선 강한 어깨 근육은 바른 자세를 유지하는 데 도움을 주어 현대인들이 흔히 겪는 둥근 어깨 증후군을 예방하고 교정할 수 있습니다.


또한 어깨 관절은 복잡하고 불안정한 구조를 가지고 있어 부상 위험이 높은데, 근육을 강화하면 관절을 안정시켜 탈구나 염좌 같은 부상 위험을 줄일 수 있습니다. 그래서 다치기 전에 미리 안정적인 근육을 만드는 것이 좋습니다.

어깨는 상체 움직임의 핵심이므로 어깨 운동은 전반적인 상체 기능을 개선하며, 팔을 들어 올리거나 회전시키는 능력을 향상시킵니다.

균형 잡힌 체형을 위해서도 어깨 운동은 중요한데, 어깨, 가슴, 등 근육의 균형 잡힌 발달은 미적으로 보기 좋은 상체를 만들어냅니다.

일상 생활에서도 무거운 물건을 들거나 높은 곳의 물건을 꺼내는 등의 활동이 쉬워지며, 어깨 통증 없이 생활을 즐길 수 있습니다.

운동 성과 측면에서도 많은 운동들이 어깨 근력을 기반으로 하기 때문에, 어깨 근력 향상은 다른 운동들의 성과를 높이는 데 직접적으로 기여합니다.

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