가슴근육은 대흉근이라고 부르며 양팔을 끌어안듯이 모을 때 수축이 되는 근육입니다. 부위가 나뉘어져 있진 않고 하나의 큰 대흉근과 그에 딸린 소흉근으로 나뉘어져 있을 뿐이지만 운동의 편의상 상부, 중부, 하부로 나누기도 합니다.
특별히 윗가슴이 중요하다고 하죠. 하지만 왠만큼 가슴의 볼륨이 자라기 전까지는 단순히 밀고 끌어안는 운동, 즉 벤치프레스와 플라이만 하면 됩니다.
어차피 어디를 하더라도 전체적으로 자라거든요. 윗가슴, 아랫가슴 타령은 적어도 80kg 벤치프레스 10회는 거뜬히 할 수 있을 때 해야한다고, 개인적으로 생각합니다.
참고로 상부 가슴 근육이 커지면 여유증이 있는 분들에게 도움이 됩니다. 여름에 부담스러운 부분이 돌출되지 않습니다.
1. 벤치프레스
가장 많이 하지만 쉽지는 않은 운동입니다. 여러가지 이론들이 난무하기도 하죠.
통상적으로는 견갑골을 내린 상태에서 벤치에 붙이고 허리를 약간 띄우며 양다리를 강하게 땅에 지지한 채로, 바를 어깨 너비보다 약간 넓게 잡으라고 합니다.
손목은 꺾이지 않고 손등과 일자를 만들며, 바가 대각선으로 손바닥을 지나가게 합니다.
바벨을 들어올리기 전에, 머리가 바 밑에 위치하며 바벨을 들어 가슴 위치로 옮깁니다. 팔은 쭉 뻗은 상태로요.
이때 팔은 어깨와 수평을 이루면 안되고 약간 밑으로 내려가게 해 완만한 'ㅅ' 모양을 만들면 됩니다.
이제 바를 내렸다 올렸다를 하면 됩니다. 어디까지 내릴지는 본인의 체형에 달렸는데 너무 많이 내리지만 않으면 됩니다.
이 모든 자세에 논란이 항상 있는 것 같더군요. 웨이트 트레이닝 이론은 정체되어 있지 않는 것 같습니다. 요즘에는 견갑골을 붙이고 허리를 띄우면 너무 유연성이 떨어져 부상의 위험이 있기 때문에 그냥 편하게 벤치에 누으라고 하는 편입니다. 심지어 다리를 땅에 붙이지 않는 사람들도 있죠.
이런 이론이 다 귀찮으시고 부상이 무서우면 최신 머신으로 가세요. 아주 탁월한 선택일 겁니다. 머신이 괜히 자꾸 새로운 게 나오는 게 아니며, 전통 바벨이 꼭 좋은 것도 아니며 단점도 많이 있습니다. 비효율 적이기도 하죠. 웨이트 트레이닝은 철저히 해부학과 과학에 기반한 운동입니다. 저는 시대가 지나면 적응을 해야한다고 보는 입장입니다.
과거에 바위를 들어올렸다고 지금도 바위를 들어올리지는 않듯이 말이죠. 바위가 바벨로, 바벨이 머신으로, 머신이 더 최첨단 머신으로 변해간다고 생각합니다.
물론 바벨과 덤벨을 버릴 필요는 없습니다. 개인차, 그리고 취향의 문제이기도 합니다. 그리고 프리웨이트는 또한 엄청난 장점이 있죠. 온 몸을 컨트롤하면서 운동하기 때문에 균형성과 유연성, 관절과 근육의 유동적이며 유기적인 발달은 특정 근육군만 털어버리는 머신으로는 할 수 없는 부분입니다.
2. 덤벨 프레스
바벨은 프리웨이트의 시초이지만, 그래도 큰 단점은 분명 존재합니다. 바로 손목과 어깨의 각도를 조절할 수 없다는 점입니다. 일부 사람들의 체형에는 이게 참으로 괴로운 부분이 됩니다. 어깨가 계속 충돌하며, 손목과 팔꿈치가 점점 아파오죠.
사람들의 어깨와 팔, 손이 돌아가있는 각도가 다 다르다는 것을 분명히 인지해야 합니다. 팔을 뻗었을 때 곧게 펴지는 사람이 있고 울퉁불퉁한 사람이 있으며, 심지어 아랫팔이 바깥쪽으로 꺾인 사람도 있죠. 팔의 각도는 어깨에도 영향을 줍니다.
덤벨은 자기 몸에 할 수 있기에 정말 제가 좋아합니다.
저는 덤벨을 내몸과 평행하게 들고 프레스를 하는데 그렇게 어깨가 편할 수가 없습니다. 어깨가 아프고 난 뒤에는 더 이상 바벨은 잡지 못하게 되더라구요.
하지만 덤벨은 고중량으로 가면 초반 세팅이 어렵고, 보조가 없으면 힘이 부칠 때 땅에 던져버려야 부상이 없기 때문에 좀 부담이 되긴 합니다.
가슴운동은 머신으로 하지 않을 땐 보조와 함께 하는 습관을 들입시다.
3. 플라이 동작
특히 중간 가슴 위주로 훈련이 되는 동작입니다. 이 것은 누워서 덤벨로도 할 수 있으며, 케이블 머신이나 펙 덱 플라이 머신으로 할 수 있습니다.
끌어안는 가슴운동 본연의 동작을 가장 직관적으로 느낄 수 있습니다. 가슴 근육은 밀어내는 게 아니라 끌어안는 기능이거든요. 프레스 동작도 자세히 보시면 미는 게 아니라 양 팔을 끌어안는 동작이라는 것을 알 수 있을 겁니다.
예전에 예능에서 줄리엔 강이 수박을 끌어안아 쪼개는 장면이 나왔는데 그 때 쓰인 근육은 대흉근입니다.
플라이의 장점은 팔꿈치에 통증이 누적되지 않는다는 것입니다. 가슴을 단련할 때 삼두근이 같이 쓰인다는 것을 느낄 수 있습니다. 삼두근에 통증이 누적되면 삼두근건염으로 발전하니 무리하지 않는 것이 좋습니다.
4. 번외편-딥스
딥스를 번외로 친 것은 순전히 맨몸운동이며(머신은 제외) 자기 몸 전체를 컨트롤 하는 것이 헬린이에게는 쉽지 않고 부상만 당하기 때문입니다. 푸쉬업과는 차원이 다르죠. 특히 팔꿈치 부상을 당하기 쉽습니다. 딥스 머신이 있는 헬스장이면 해도 되지만 아랫가슴 운동으로서 초반에는 중요도가 높지는 않습니다.