라이코펜 일일 섭취량 제대로 먹으려면

토마토의 라이코펜을 제대로 섭취하려면 생각보다 신경 써야 할 게 많다. 처음엔 그냥 토마토를 씹어 먹으면 되는 줄 알았는데, 찾아보니 훨씬 복잡했다. 단순히 얼마나 먹느냐의 문제가 아니라, 어떻게 먹어야 효과적인지가 더 중요했다.

전문가들이 권장하는 라이코펜 하루 섭취량은 대략 8-21mg 정도다. 건강한 성인 기준으로는 15mg이 가장 이상적이라고 한다. 그런데 생토마토 하나에는 고작 3mg 정도밖에 안 들어있다. 게다가 이마저도 제대로 흡수되지 않는다. 생토마토의 라이코펜은 우리 몸에서 잘 흡수되지 않는 형태로 존재하기 때문이다.

여기서 중요한 게 가열이다. 토마토를 가열하면 라이코펜의 흡수율이 4-5배는 높아진다. 그래서 생토마토보다는 토마토 소스나 주스가 훨씬 효과적이다. 특히 토마토 페이스트는 라이코펜 함량이 생토마토의 10배 정도 되니까 활용도가 높다. 게다가 라이코펜은 지용성이라 기름과 같이 먹어야 제대로 흡수된다. 이태리 요리가 건강에 좋다는 말이 괜히 나온 게 아니다.

실제로 섭취하는 방법은 여러 가지가 있다. 가장 간단한 건 토마토 파스타 소스를 활용하는 거다. 소스 4큰술이면 라이코펜이 7mg 정도 들어있다. 여기에 올리브유까지 더해지니 흡수율도 좋다. 토마토 주스도 괜찮은 선택이다. 200ml에 5mg 정도의 라이코펜이 들어있는데, 아침 식사와 함께 한 잔 마시면 된다. 다만 늦은 시간에는 피하는 게 좋다. 토마토가 신경을 자극할 수 있어서다.

하지만 주의할 점도 있다. 과다 섭취는 절대 금물이다. 하루 50mg이 넘어가면 오히려 부작용이 생길 수 있다. 특히 위산과다나 위염이 있는 사람은 더 조심해야 한다. 또 라이코펜은 축적형 영양소라서 하루에 몰아서 먹는 것보다 조금씩 나눠 먹는 게 효과적이다. 약을 먹는 사람이라면 의사와 상담도 필요하다. 특히 혈압약이나 항응고제는 라이코펜과 상호작용이 있을 수 있다.

개인차도 크다. 어떤 사람은 10mg만 먹어도 효과를 보는데, 어떤 사람은 20mg 이상 먹어야 효과가 있다. 그래서 처음에는 적은 양부터 시작해서 점차 늘려가는 게 좋다. 자기 몸 상태를 잘 관찰하면서 조절하는 게 중요하다. 토마토를 통째로 씹어 먹는 것보다는 파스타 소스나 주스로 시작해보는 게 가장 무난하다. 어차피 흡수율도 그쪽이 더 높고 섭취하기도 편하니까.

결국 라이코펜도 다른 영양소와 마찬가지로 '적정량'과 '꾸준함'이 핵심이다. 하루 15mg을 목표로 하되, 가열 조리와 기름을 잘 활용해서 흡수율을 높이는 게 중요하다. 토마토만 따로 먹을 필요 없이 평소 식사에 자연스럽게 녹여내는 게 가장 지속 가능한 방법이다.