공복에 요거트 먹으면 어떤 이점이 있을까?

아침 공복에 요거트를 먹는 것은 생각보다 많은 장점이 있다. 보통 요거트 하면 유산균만 떠올리기 쉬운데, 공복에 섭취할 경우 그 이상의 효과를 기대할 수 있다. 우선 요거트는 소화가 잘 되는 유제품이라 공복에 먹기 좋고, 장까지 살아서 도달하는 유산균의 비율도 더 높아진다.

공복에 요거트를 먹으면 위산 농도가 낮은 상태라 유산균이 덜 파괴된다. 보통 음식을 먹으면 위산이 분비되면서 pH가 낮아지는데, 이때 유산균이 상당수 죽어버린다. 하지만 공복에는 위산 분비가 적어 더 많은 유산균이 살아남아 장까지 이동할 수 있다. 게다가 밤사이 장이 쉬었다가 활동을 시작하는 시점이라 유산균 정착률도 더 높아진다.

요거트의 단백질도 중요한 포인트다. 요거트 100g에는 약 3.5g의 단백질이 들어있는데, 이는 우유보다 단백질 함량이 더 높은 수치다. 유산균 발효 과정에서 단백질이 분해되어 더 소화가 잘 되는 형태로 바뀌기 때문에 아침 공복에 섭취하기 좋다. 공복 시 단백질을 섭취하면 포만감이 오래 지속되고 근손실도 막을 수 있다.

칼슘 흡수율도 공복에 더 높아진다. 요거트는 우유보다 칼슘 흡수율이 높은데, 이는 발효 과정에서 생성된 유산이 칼슘 흡수를 돕기 때문이다. 특히 공복에는 장에서 영양소를 흡수하려는 능력이 더 활성화되어 있어서 칼슘 흡수가 더욱 효과적이다. 뼈 건강에도 도움이 되고 체지방 감소에도 긍정적인 영향을 준다는 연구 결과도 있다.

다만 몇 가지 주의할 점이 있다. 첫째로 그릭요거트나 플레인요거트를 선택하는 게 좋다. 과일맛 요거트는 당 함량이 높아 공복혈당을 급격히 올릴 수 있다. 필요하다면 생과일을 따로 곁들이는 게 낫다. 둘째로 너무 찬 요거트는 피하는 게 좋다. 공복에 찬 음식을 먹으면 위장이 자극을 받을 수 있어서다. 실온에 잠깐 꺼내두었다가 먹으면 좋다.

요거트는 종류도 다양해서 취향대로 고를 수 있다. 그릭요거트는 단백질 함량이 더 높고 농축된 형태라 포만감이 더 오래간다. 케피어는 유산균 종류가 더 다양하고 많아서 장 건강에 특히 좋다. 일반 요거트는 가격이 저렴하고 접근성이 좋아 꾸준히 먹기 좋다. 자신의 목적과 기호에 맞는 요거트를 선택해서 먹으면 된다.

효과를 극대화하려면 2-3주 정도는 꾸준히 먹어야 한다. 장내 유산균이 안정적으로 자리 잡으려면 시간이 필요하기 때문이다. 또 하루 중 다른 시간에 먹는 것보다 아침 공복에 먹는 것이 더 효과적이라는 연구 결과도 있다. 시작이 반이라고 하니 일단 부담 없이 시도해보는 것을 추천한다.