삶은 달걀은 영양가가 높고 단백질이 풍부한 식품이지만 콜레스테롤 때문에 고민하는 사람들이 많다. 보통 달걀 한 개에 들어있는 콜레스테롤 양은 약 210mg인데, 이는 성인 하루 권장량인 300mg의 70% 정도다. 그래서 예전에는 콜레스테롤이 높은 사람들에게 달걀을 제한하라는 조언이 많았다.
하지만 최근 연구들은 이런 통념을 뒤집고 있다. 달걀의 콜레스테롤가 혈중 콜레스테롤에 미치는 영향이 생각보다 크지 않다는 것이다. 오히려 달걀에는 레시틴이라는 성분이 들어있어서 콜레스테롤 흡수를 방해하고, HDL(좋은 콜레스테롤) 수치는 높여주는 효과가 있다는 연구 결과들이 나오고 있다.
달걀 노른자에는 콜레스테롤와 함께 다양한 영양소가 들어있다. 비타민A, D, E, K 같은 지용성 비타민과 엽산, 비타민B12 등이 풍부하다. 특히 루테인과 제아잔틴이라는 성분은 눈 건강에 매우 중요한데, 이런 영양소들은 대부분 노른자에 들어있다. 그래서 콜레스테롤 때문에 노른자를 완전히 제외하면 이런 영양소들도 섭취하지 못하게 된다.
콜레스테롤 걱정 없이 달걀을 섭취하는 방법도 있다. 흰자만 먹는 것이 가장 확실한 방법이다. 흰자에는 콜레스테롤이 거의 없으면서도 양질의 단백질이 풍부하다. 또는 삶은 달걀을 먹을 때 현미밥이나 채소를 함께 먹으면 식이섬유가 콜레스테롤 흡수를 줄여준다. 운동을 꾸준히 하는 것도 도움이 되는데, 운동은 HDL 수치를 높여주는 효과가 있다.
건강한 성인이라면 하루 한 개 정도의 달걀은 걱정 없이 먹을 수 있다. 미국 심장협회도 최근 지침을 수정해서 건강한 성인의 경우 하루 한 개의 달걀은 문제없다고 발표했다. 다만 고콜레스테롤혈증이나 심혈관 질환이 있는 사람들은 의사와 상담 후 섭취량을 조절하는 것이 좋다.
달걀을 삶아 먹을 때는 반숙보다 완숙이 콜레스테롤 걱정이 덜하다. 완숙으로 삶으면 콜레스테롤의 산화가 덜 일어나고, 단백질 흡수율도 더 높아진다. 또한 기름에 튀기거나 볶는 것보다 삶는 게 콜레스테롤 걱정이 덜한데, 이는 추가적인 지방 섭취가 없기 때문이다.
결론적으로 달걀의 콜레스테롤를 지나치게 걱정할 필요는 없다. 오히려 적절한 섭취는 건강에 도움이 될 수 있다. 다만 본인의 건강 상태를 고려해서 섭취량을 조절하고, 되도록 삶아서 먹되 다른 건강한 식품들과 함께 섭취하는 것이 바람직하다.