고기 많이 먹으면 해롭다는 말의 오해와 진실

고기를 많이 먹으면 건강에 해롭다는 말이 있다. 특히 붉은 고기는 콜레스테롤이 높고 심장병의 원인이 된다고들 한다. 하지만 이는 반쪽짜리 진실이다. 고기, 특히 살코기는 우리 몸에 필수적인 영양소의 보고이며 적절한 섭취는 오히려 건강에 도움이 된다.

다만 오늘날의 고기가 예전 고기와는 다르다는 점을 알아야 한다. 현대의 대량 축산 시스템에서는 빠른 생장과 질병 예방을 위해 가축에게 항생제와 성장호르몬을 투여하는 경우가 많다. 이런 물질들은 고기를 통해 우리 몸에 들어올 수 있다. 항생제 잔류물질은 내성 박테리아를 만들 수 있고, 성장호르몬은 호르몬 균형에 영향을 미칠 수 있다.

안타까운 현실은 한국에서 진정한 의미의 무항생제 육류를 찾기가 거의 불가능하다는 점이다. '무항생제 인증'이라고 표시된 제품들도 사실상 항생제를 전혀 사용하지 않았다고 보기는 어렵다. 가축의 질병 예방과 치료 과정에서 어느 정도의 항생제 사용은 불가피한 것이 현실이다.

그렇다면 고기에 대한 흔한 오해들을 살펴보자. 붉은 고기가 심장병과 당뇨병의 원인이 된다는 연구들이 있지만, 이는 대부분 가공육이나 육류 과다 섭취에 관한 것이다. 핫도그, 소시지 같은 가공육은 확실히 건강에 해로울 수 있다. 하지만 살코기는 이야기가 다르다. 오히려 양질의 단백질과 비타민, 무기질이 풍부해 건강에 이롭다.

고기의 영양성분을 보면 놀랍다. 쇠고기 100g에는 단백질이 20-25g 정도 들어있다. 여기에 비타민 B군, 아연, 철분 등 필수 영양소가 가득하다. 특히 철분은 식물성 식품에서 얻기 힘든 헴철이라 흡수율이 훨씬 높다. 돼지고기도 마찬가지다. 비타민 B1이 풍부해 피로 해소에 도움이 되고, 필수 아미노산 구성도 훌륭하다.

그렇다면 하루에 얼마나 먹는 게 좋을까? 세계보건기구(WHO)에 따르면, 건강한 성인은 하루 0.8-1g/kg의 단백질을 섭취해야 한다. 체중 70kg인 성인이라면 하루 56-70g의 단백질이 필요하다. 운동을 한다면 이보다 더 많이 필요할 수 있다. 웨이트 트레이닝을 하는 사람은 1.6-2.2g/kg까지 권장된다.

이를 고기로 환산하면, 일반 성인은 하루 200-300g 정도의 살코기를 섭취하면 적당하다. 운동을 한다면 400-500g까지도 괜찮다. 단, 이는 살코기 기준이다. 삼겹살처럼 지방이 많은 부위는 조금 더 적게 먹는 게 좋다. 또한 하루 총 섭취 칼로리를 고려해서 조절해야 한다.

중요한 건 조리 방법이다. 과도하게 태우거나 튀기는 것보다는 굽기, 삶기, 찌기 등이 좋다. 특히 숯불에 너무 태우면 발암물질이 생길 수 있으니 주의해야 한다. 또한 채소와 함께 섭취하면 더욱 건강에 좋다. 채소의 식이섬유는 소화를 돕고 포만감을 높여준다.

고기를 먹을 때 주의할 점도 있다. 한 번에 과도하게 먹는 것보다는 하루 2-3회에 나눠 먹는 게 좋다. 우리 몸은 한 번에 많은 단백질을 흡수하지 못하기 때문이다. 또한 가공육의 섭취는 최소화하는 게 좋다. 햄, 소시지, 베이컨 등은 나트륨이 많고 첨가물이 들어있어 자주 먹으면 건강에 해로울 수 있다.

결론적으로 고기는 건강에 해로운 식품이 아니다. 완벽한 무항생제 고기를 구하기는 어렵지만, 그렇다고 고기를 피할 필요는 없다. 대신 과다 섭취를 피하고 적정량을 지키는 것이 현명하다. 일반 성인은 하루 200-300g, 운동을 한다면 400-500g 정도의 살코기를 섭취하되, 채소와 함께 균형 잡힌 식단을 유지하는 것이 가장 좋은 방법이다. 완벽한 식품은 없다. 결국 중요한 것은 균형과 절제다.