케톤 식이요법 식단 어떻게 구성할까?

케톤 식이요법은 처음엔 많이 헷갈린다. 나도 6개월 정도 하면서 시행착오를 많이 겪었는데, 실제로 도움 됐던 식단을 공유해보려고 한다.

기본적으로 케톤 식단은 지방 70-80%, 단백질 20-25%, 탄수화물 5% 이하로 구성된다. 하루 탄수화물은 20-50g을 넘으면 안 되는데, 처음엔 이게 정말 어렵다. 특히 채소에도 생각보다 탄수화물이 많아서 주의해야 한다.

아침은 달걀 프라이 2-3개에 올리브오일을 사용하자. 아보카도 반 개 정도도 같이 먹고, 커피는 블랙으로 마시거나 MCT 오일을 넣어서 마신다. 점심은 연어 스테이크나 닭가슴살 구이에 시금치나 브로콜리 볶음을 곁들인다. 올리브오일을 듬뿍 넣은 샐러드도 좋다. 저녁은 조금 더 가볍게 소고기 스테이크나 삼겹살에 버섯 볶음이나 아스파라거스 구이를 먹는다.

허용되는 식재료는 모든 종류의 육류와 생선, 특히 연어나 고등어 같은 기름진 생선이 좋다. 달걀과 버터, 치즈도 자유롭게 먹을 수 있고 아보카도나 버섯도 괜찮다. 채소는 브로콜리, 시금치, 양배추 정도가 좋고, 기름은 올리브유나 코코넛오일을 쓴다. 견과류는 아몬드, 호두, 마카다미아가 괜찮다.

반면에 밥이나 빵, 면류는 완전히 피해야 한다. 감자, 고구마, 옥수수도 안 되고 대부분의 과일도 먹으면 안 된다. 당근이나 양파는 아주 소량만 가능하다. 중간 간식으로는 삶은 계란이나 아몬드 한 줌, 치즈 조각 정도가 좋다. 버터 넣은 차를 마셔도 괜찮다.

식단 짤 때는 지방 섭취를 충분히 하는 게 중요하다. 단백질은 오히려 과다 섭취하지 않도록 주의하고, 채소도 위에 언급한 종류로 제한한다. 과일은 베리류만 아주 소량 허용된다. 수분은 충분히 섭취해야 한다.

실제로 해보니까 스테이크는 버터에 구우면 맛있고, 채소는 올리브유에 살짝 볶는 게 좋다. 달걀은 버터에 반숙으로 하고, 닭고기는 껍질째 구워 먹으면 지방 섭취하기 좋다. 생선은 기름에 바짝 구워먹는다.

이렇게 먹으면 배고픔이 확 줄어든다고 한다. 처음 1-2주만 버티면 그 다음부터는 훨씬 수월해진다. 단, 전해질 보충은 꼭 신경 써야 한다. 소금이나 미네랄워터로 보충하면 좋다.

결론적으로 케톤 식단은 처음엔 힘들지만, 적응하고 나면 오히려 편하다. 식욕 조절도 쉬워지고 에너지도 안정적이다. 다만 본인의 건강 상태를 잘 체크하면서 천천히 시작하는 게 좋다.