노인 근감소증 증상과 해결 및 예방

노인 근감소증이 얼마나 무서운지 제대로 알아보자. 단순히 근육이 줄어드는 게 아니라 전체적인 건강을 위협하는 심각한 질환이다. 65세 이상 노인 3명 중 1명이 겪을 정도로 흔하며, 방치하면 낙상이나 골절로 이어질 수 있고 심하면 거동조차 불가능해진다.

가장 먼저 나타나는 증상은 근력이 급격히 떨어지는 거다. 의자에서 일어날 때 손을 짚어야 하고, 계단을 오르기 힘들어지며, 쉽게 지친다. 걸음걸이도 불안정해져서 자주 넘어지고, 장보기나 물건 들기도 힘들어진다. 게다가 체중이 감소하고 식욕도 떨어진다.

이런 증상이 생기는 건 여러 가지 원인이 있다. 기본적으로 나이가 들면서 자연스럽게 근육이 감소하지만, 운동 부족이나 영양 불균형이 이를 더 악화시킨다. 특히 단백질 섭취가 부족하면 근육 감소가 가속화된다. 당뇨나 심장병 같은 만성질환도 문제고, 호르몬 변화나 염증성 질환도 원인이 될 수 있다.

예방과 관리를 위해서는 세 가지가 중요하다. 운동, 영양, 생활습관이다. 먼저 운동은 주 2-3회 근력운동을 해야 한다. 벽 팔굽혀펴기나 의자에서 일어섰다 앉기 같은 간단한 운동부터 시작하면 좋다. 매일 30분 이상 걷기도 필수다. 균형 잡는 운동도 중요한데, 이건 낙상 예방을 위해서다.

영양 관리는 단백질이 핵심이다. 하루에 체중 1kg당 1.2-1.5g의 단백질을 섭취해야 한다. 생선, 달걀, 두부, 닭고기, 우유, 요구르트 같은 단백질이 풍부한 음식을 충분히 먹어야 한다. 비타민 D와 칼슘도 중요하다. 뼈 건강과 근력 유지에 꼭 필요한 영양소다.

일상생활에서도 운동량을 늘릴 수 있다. 엘리베이터 대신 계단을 이용하고, 집안일도 적극적으로 하자. 손주들과 놀아주는 것도 좋은 운동이 된다. 근데 갑자기 무리하면 안 된다. 천천히 시작해서 점진적으로 늘려가는 게 좋다.

위험 신호도 알아야 한다. 6개월 안에 급격히 체중이 빠지거나, 자꾸 넘어지고, 심하게 근력이 빠지는 경우는 전문의와 상담해야 한다. 일상생활이 힘들 정도로 피곤하거나 식욕이 계속 없는 것도 위험 신호다.

근감소증은 예방이 정말 중요하다. 50대부터 미리 준비하면 노년기에 훨씬 건강할 수 있다. 이미 진단받았더라도 너무 걱정하지 말자. 꾸준한 관리로 진행을 늦출 수 있다. 정기적으로 건강검진도 받고, 필요하면 전문가 조언을 받으면서 관리하는 게 좋다.

근감소증 관리의 핵심은 '꾸준함'이다. 갑자기 무리하게 운동하거나 식단을 바꾸는 건 오히려 해가 될 수 있다. 천천히, 하지만 꾸준히 관리하면서 건강한 노년을 준비하는 게 가장 현명한 방법이다.