노인 근육량 늘리는 방법 제안

노인의 근육량을 늘리는 것은 생각보다 까다로운 일이다. 젊은 사람처럼 무조건 운동량을 늘리면 되는 게 아니라, 여러 가지를 고려해야 한다. 내가 실제로 부모님과 함께 시도해보고, 전문가와 상담한 내용을 바탕으로 효과적인 방법들을 정리해보겠다.

가장 먼저 알아야 할 것은 식단 조절이다. 노인의 경우 단백질 흡수율이 젊은 사람보다 떨어지기 때문에, 평소보다 단백질 섭취를 30-40% 더 늘려야 한다. 하루에 체중 1kg당 1.2-1.5g의 단백질이 필요한데, 60kg인 분이라면 하루 70-90g 정도의 단백질을 섭취해야 한다. 달걀, 생선, 두부, 닭가슴살 같은 질 좋은 단백질을 골고루 섭취하는 게 좋다.

특히 중요한 건 단백질을 한 번에 많이 먹는 게 아니라, 하루 3-4회로 나눠서 섭취하는 거다. 위장이 약해진 노인의 경우 한 번에 많은 양을 섭취하면 소화가 안 되거나 흡수가 잘 안 될 수 있다. 아침에 달걀 2개, 점심에 생선이나 두부, 저녁에 닭가슴살 정도로 나눠서 먹으면 좋다.

운동은 천천히 시작해야 한다. 갑자기 무리하면 관절에 무리가 가거나 근육 통증이 심해질 수 있다. 처음에는 걷기나 가벼운 스트레칭부터 시작해서 점진적으로 강도를 올리는 게 좋다. 특히 중요한 건 꾸준함이다. 일주일에 3-4회, 한 번에 30분 정도씩이라도 규칙적으로 하는 게 중요하다.

근력 운동은 자신의 체중을 이용한 운동부터 시작하자. 의자에서 일어났다 앉았다 하기, 벽에 기대어 팔굽혀펴기, 계단 오르기 같은 것들이다. 이런 운동들은 관절에 무리가 가지 않으면서도 근육량을 늘리는 데 효과적이다. 2-3주 정도 이런 운동에 익숙해지면 가벼운 아령이나 탄력밴드를 이용한 운동을 시작해볼 수 있다.

휴식도 매우 중요하다. 노인의 경우 근육 회복이 젊은 사람보다 느리기 때문에, 하루 운동하고 하루 쉬는 식으로 충분한 휴식을 취해야 한다. 수면도 최소 7시간은 취해야 근육 생성이 제대로 된다. 낮잠도 30분 정도는 취하는 게 좋다.

영양제도 도움이 될 수 있다. 비타민D는 근육 생성에 매우 중요한데, 노인의 경우 햇빛을 충분히 받지 못해 부족한 경우가 많다. 의사와 상담 후 비타민D 보충제를 복용하는 것도 고려해볼 만하다. 칼슘과 마그네슘도 근육 기능에 중요하므로 함께 보충하면 좋다.

수분 섭취도 잊지 말아야 한다. 노인은 목마름을 잘 못 느끼는 경우가 많아서 자칫 탈수될 수 있다. 근육 생성에는 충분한 수분이 필요하므로, 운동 전후로 물을 충분히 마시는 게 좋다. 하루 8잔 정도는 마셔야 한다.

스트레스 관리도 중요하다. 스트레스는 코르티솔이라는 호르몬을 증가시키는데, 이는 근육 생성을 방해한다. 가벼운 산책이나 명상, 취미 생활 등으로 스트레스를 관리하는 게 좋다.

운동할 때는 꼭 누군가와 함께하는 게 좋다. 혼자 하면 자칫 다치거나 무리할 수 있기 때문이다. 가족이나 친구와 함께 하면 더 안전하고 재미있게 할 수 있다. 처음에는 전문가와 함께 하는 것도 좋은 방법이다.

결과를 너무 성급하게 기대하지 말자. 노인의 경우 근육량이 늘어나는 속도가 젊은 사람보다 훨씬 더디다. 3-6개월은 꾸준히 해야 눈에 띄는 변