골격근량 정상범위에 대해 계산해봅시다

골격근량은 우리 몸을 움직이는 근육의 양을 말한다. 배가 아플 때 움직이는 근육이나 심장 근육 말고, 우리가 실제로 보고 만질 수 있는 근육이다. 팔이나 다리의 근육, 가슴이나 등의 근육이 모두 여기에 속한다.

정상 범위는 남자는 체중의 32-35%, 여성은 25-30%다. 쉽게 계산하면 60kg 여성은 15-18kg, 70kg 여성은 17.5-21kg 정도의 근육량이 적당하다. 남성의 경우 70kg이라면 22.4-24.5kg, 80kg이라면 25.6-28kg 정도가 정상이다. 이 수치는 나이에 따라 조금씩 달라지는데, 20대 초중반이 가장 높고 매년 1%씩 자연스럽게 줄어든다. 30대 중반부터는 조금 더 신경 써서 관리해야 하고, 50대가 되면 20대보다 10-15% 정도 낮아지는 게 자연스럽다.

골격근량은 인바디 검사로 가장 정확하게 확인할 수 있다. 병원이나 헬스장에서 쉽게 측정할 수 있고, 요즘은 가정용 체성분 체중계로도 대략적인 수치를 알 수 있다. 정확한 수치는 3-6개월에 한 번씩 체크하면서 관리하는 게 좋다.

이 정도의 근육량이 필요한 이유는 여러 가지가 있다. 우선 기초대사량을 높게 유지할 수 있어서 체중 관리에 도움이 된다. 또 일상생활에서 쉽게 피로하지 않고, 자세가 바르게 유지되며, 골다공증 예방에도 도움이 된다. 나이 들어서도 건강한 신체활동이 가능하다는 것도 중요한 장점이다.

반대로 골격근량이 부족하면 여러 문제가 생길 수 있다. 쉽게 피곤해지고 체중 감량이 잘 안 되며, 자세가 나빠지기 쉽다. 관절에 무리가 갈 수 있고, 기초대사량이 낮아져서 살이 찌기 쉽다. 하지만 다행히도 꾸준한 근력 운동으로 부족한 근육량을 보충할 수 있다.

우리는 이 정도의 근육을 가지고 싶다

결국 건강한 삶을 위해서는 자신의 체중에 맞는 적절한 골격근량을 유지하는 게 중요하다. 자신의 나이와 체중에 맞는 적정 수준을 찾아 꾸준히 관리하면, 더 건강하고 활기찬 생활을 할 수 있다.