당질 제한 식단은 탄수화물 섭취를 줄이고 단백질과 지방 섭취를 늘리는 식사 방법이다. 보통 하루 탄수화물 섭취량을 130g 이하로 제한하는데, 더 엄격하게는 50g 이하로 제한하기도 한다. 기존 식단에서 밥, 빵, 면 같은 탄수화물을 줄이고 대신 육류, 생선, 달걀, 채소 위주로 먹는 것이다.
이런 식단이 효과적인 이유는 우리 몸의 에너지 대사와 관련이 있다. 보통은 탄수화물을 주 에너지원으로 쓰는데, 탄수화물을 제한하면 몸이 지방을 에너지원으로 사용하기 시작한다. 이 과정에서 체지방이 줄어들고 혈당도 안정적으로 유지된다. 특히 당뇨병 환자나 대사증후군이 있는 사람에게 효과적이다.
구체적으로 보면 아침에는 달걀이나 두부, 채소를 먹고, 점심과 저녁에는 고기나 생선을 채소와 함께 먹는 식이다. 간식도 견과류나 치즈 같은 저탄수화물 식품을 선택한다. 과일은 당이 적은 베리류를 소량만 먹고, 음료는 물이나 무가당 차를 마신다. 채소는 당이 낮은 엽채류를 중심으로 많이 먹는 게 좋다.
하지만 주의할 점도 많다. 갑자기 탄수화물을 극단적으로 줄이면 피로감, 두통, 어지러움 같은 부작용이 생길 수 있다. 처음에는 하루 100g 정도로 시작해서 천천히 줄여나가는 게 좋다. 또 단백질과 지방을 너무 많이 먹으면 신장에 부담이 될 수 있고, 콜레스테롤도 올라갈 수 있다.
영양 불균형도 조심해야 한다. 탄수화물을 제한하다 보면 비타민B군이나 식이섬유가 부족해질 수 있다. 채소를 충분히 먹고 필요하다면 종합비타민을 보충하는 게 좋다. 수분 섭취도 중요한데, 탄수화물을 줄이면 체내 수분도 줄어들기 때문에 평소보다 물을 더 많이 마셔야 한다.
운동할 때도 주의가 필요하다. 탄수화물이 부족하면 고강도 운동이 힘들 수 있다. 특히 처음에는 운동 강도를 낮추고, 몸이 적응하면 천천히 올리는 게 좋다. 근력 운동을 할 때는 단백질 섭취를 더 신경 써야 근육량이 줄지 않는다.
장기적으로는 너무 엄격한 제한보다 적절한 조절이 중요하다. 완전히 탄수화물을 배제하는 건 현실적으로 어렵고 건강에도 좋지 않다. 대신 정제된 탄수화물은 줄이고 현미나 귀리 같은 통곡물을 적당량 먹는 게 좋다. 과일도 완전히 피하기보다는 당이 낮은 종류로 선택해서 소량 먹는다.
무엇보다 개인의 건강 상태와 생활 패턴을 고려해야 한다. 당뇨나 비만이 있는 사람은 더 엄격한 제한이 필요할 수 있고, 운동량이 많은 사람은 어느 정도의 탄수화물이 필요하다. 식단 조절을 시작하기 전에 전문의와 상담하고, 정기적으로 건강 상태를 체크하면서 진행하는 게 안전하다.