비타민C의 하루 권장량은 생각보다 복잡한데, 연령과 상황에 따라 큰 차이가 있다. 일반 성인의 경우 남성은 하루 100mg, 여성은 90mg이 기본 권장량이다. 이건 최소 기준이고 실제로는 더 많이 섭취하는 게 좋다. 특히 스트레스를 많이 받거나 운동량이 많은 사람은 1,000-2,000mg 정도까지 섭취해도 괜찮다.
임산부와 수유부는 더 많은 양이 필요하다. 임신 중에는 하루 85mg, 수유 중에는 120mg 정도가 권장되는데, 태아의 발달과 면역력 강화를 위해서다. 대부분 종합 비타민제로 보충하는 경우가 많다.
흡연자도 일반인보다 많은 양이 필요한데, 하루 35mg 정도를 추가로 섭취해야 한다. 흡연으로 인한 산화 스트레스를 막기 위해서다. 간접 흡연에 노출되는 사람도 비타민C를 좀 더 섭취하는 게 좋다.
운동선수나 격한 운동을 하는 사람은 하루 2,000mg까지도 권장된다. 운동으로 인한 근육 손상을 회복하고 면역력을 유지하기 위해서다. 특히 운동 직후 섭취가 효과적이다.
나이가 들수록 흡수율이 떨어져서 더 많은 양이 필요하다. 65세 이상 노인은 기본 권장량보다 20-30% 정도 더 섭취하는 게 좋고, 특히 면역력이 약해지기 쉬운 겨a울철에는 더욱 신경 써서 섭취해야 한다.
섭취 방법도 중요한데, 한 번에 많이 먹는 것보다 나눠서 먹는 게 효과적이다. 비타민C는 수용성이라 체내에 오래 머물지 않는다. 식사와 함께 먹으면 흡수율이 더 높아지고, 공복에 먹으면 위장이 예민해질 수 있다.
과다 섭취의 기준은 하루 2,000mg이다. 이 이상 섭취하면 설사나 복통이 생길 수 있고, 신장 결석의 위험도 높아진다. 보충제로 섭취할 때는 특히 용량을 잘 지켜야 한다.
비타민C가 풍부한 식품으로는 귤이나 오렌지 같은 감귤류, 키위나 딸기 같은 과일, 파프리카나 브로콜리 같은 채소, 시금치나 케일 같은 녹색 잎채소가 있다. 하지만 비타민C는 고온에서 쉽게 파괴되고 공기 중에서 산화되기 쉬워서, 조리 방법이나 보관 방법에 따라 함량 차이가 크다.
결론적으로 비타민C는 상황에 맞게 적절한 양을 섭취하는 게 중요하다. 일반인은 하루 1,000mg 정도를 기준으로 하되, 자신의 상태에 따라 조절하면 된다. 가능하면 자연 식품을 통해 섭취하고, 부족할 때만 보충제를 활용하는 게 건강에 더 좋다.