급격한 다이어트는 당장의 체중 감량보다 더 심각한 문제를 일으킬 수 있다. 우선 기초대사량이 크게 떨어진다. 우리 몸은 급격한 칼로리 제한을 일종의 위험 신호로 받아들여서, 최대한 에너지를 아끼려고 기초대사량을 낮춘다. 그래서 처음엔 체중이 빠지다가도 어느 순간부터 전혀 빠지지 않는 정체기가 오고, 다이어트를 끝내면 더 쉽게 살이 찐다.
근육량 감소도 심각한 문제다. 극단적인 식사 제한을 하면 근육이 먼저 빠져나간다. 단백질 섭취가 부족하면 몸은 근육을 분해해서 에너지원으로 쓰는데, 한번 빠진 근육은 회복하기가 정말 어렵다. 근육이 줄면 기초대사량도 더 떨어져서 악순환이 된다.
영양 불균형으로 인한 건강 문제도 생긴다. 빈혈은 기본이고 피부가 거칠어지고 머리카락이 빠지기 시작한다. 생리불순이나 무월경도 흔히 나타나는데, 이는 호르몬 균형이 깨졌다는 신호다. 뼈에서 칼슘이 빠져나가면서 골밀도도 낮아질 수 있다.
면역력도 급격히 떨어진다. 영양분이 부족하면 면역 세포 생성이 줄어들어서 잔병치레가 잦아진다. 감기에 자주 걸리고 상처 회복도 더뎌진다. 스트레스에도 더 취약해져서 작은 일에도 쉽게 짜증이 나고 우울해진다.
위장 건강도 나빠진다. 불규칙한 식사와 과도한 제한으로 위산이 과다 분비되고, 이는 위염이나 역류성 식도염으로 이어질 수 있다. 변비나 설사 같은 장 건강 문제도 흔하게 나타난다.
정신적인 문제는 더 심각할 수 있다. 음식에 대한 강박관념이 생기면서 폭식과 단식을 반복하는 식이장애가 올 수 있다. 체중이나 외모에 대한 왜곡된 인식도 생기기 쉽다. 이런 문제들은 전문적인 치료가 필요한 경우가 많다.
수면의 질도 떨어진다. 배고픔 때문에 잠들기 어렵고, 자주 깨는 등 숙면을 취하기 힘들다. 낮에는 계속 피곤하고 집중력도 떨어져서 일상생활이나 학업에 지장이 생긴다.
탈모도 흔한 부작용이다. 단백질과 영양분이 부족하면 모발이 가늘어지고 푸석푸석해진다. 심하면 탈모가 시작되는데, 이는 회복하는 데 몇 달에서 몇 년이 걸릴 수 있다.
결국 무리한 다이어트는 단기적인 체중 감량은 가능할지 몰라도, 장기적으로는 건강을 해치고 더 심각한 체중 증가를 부르는 지름길이다. 건강한 다이어트는 천천히, 꾸준히 하는 게 핵심이다. 하루 500kcal 정도만 줄여도 한 달에 2kg 정도는 건강하게 뺄 수 있다.
또한 단순히 먹는 양을 줄이는 것보다 균형 잡힌 영양 섭취와 규칙적인 운동이 중요하다. 특히 근력 운동은 근육량을 유지하고 기초대사량을 높게 유지하는 데 도움이 된다. 무리한 다이어트로 건강을 해치는 것보다, 천천히 습관을 바꿔나가는 게 결국 더 빠른 지름길이다.