등운동은 무엇을 단련하는 것일까요? 무언가를 당길 때 쓰는 광배근입니다. 그리고 그 외에 능형근, 이두근 등이 사용되는데 우리는 광배근을 집중적으로 키울 운동을 해야합니다.
모든 동작이 당기기인데 항상 중요한 것은 견갑골이 먼저 밑으로 내려가면서 이어서 자연스럽게 팔꿈치가 내려찍히듯이 따라내려오는 것입니다.
굳이 '후인하강'을 할 필요는 없습니다. 사람들이 레전드라 부르는 예전 세계권 선수들 중 유명한 김명섭 선생님의 유튜브 강의를 보면 후인하강을 하지 않거든요. 오히려 자연스럽게 이어지는 동작으로 당기지 미리 견갑을 고정해놓고 하지 않습니다.
제가 가슴운동글에도 견갑 고정을 하지 않는다고 했죠. 너무 견고한 상태에서 하지 않는 것이 좋은 부분이 많습니다.
팔이 아니라 등으로 당기는 게 잘 감이 안 온다면 당신의 팔에서 팔꿈치 아랫부분은 쓰지 않는다고 생각하면 쉬울 수 있습니다. 어깨에서 팔꿈치까지의 부분을 상완, 또는 윗 팔이라고 부르는데 이부분을 몸 쪽으로 당길 때 쓰는 근육이 바로 등근육, 곧 광배근이기 때문입니다.
팔꿈치로 당기듯이 하라는 말은 이런 근육의 구조에서 비롯된 말이죠. 그러나 아랫팔을 쓰면 이두근이 작동을 하게 됩니다. 이두근도 무언가를 당길 때 쓰이기 때문입니다. 그럴 때 광배근에 비해 이두근의 개입이 커지면 등이 잘 커지지 않습니다. 그러므로 이두근의 개입을 줄이는 것이 중요합니다.
등운동을 하면 할 수록 이두가 커진다면 실패한 운동입니다. 팔운동은 따로 하시기 바랍니다.
이 당기기 동작은 여러가지 각도로 만들 수 있는데요. 위에서 아래로 수직으로 당기기, 앞에서 뒤로 당기기(뱃사공 동작), 이 두가지를 합친 사선으로 당기기가 있습니다.
당기기의 방향에 따라 설명을 드려보겠습니다. 선수급 전문가가 아닌 이상 진짜 취향에 따라 하셔도 무방합니다. 어떻게 당기는 게, 어떤 머신을 쓰는 게 효율적인지 고민할 시간에 한 번 더 당기는 게 좋습니다.
부어 먹을지, 찍어 먹을지 연구할 시간에 한 조각 더 먹으라는 말도 있죠.
1. 수직으로 당기기
1-1. 랫풀다운
수직으로 당기기의 가장 대표는 랫풀다운입니다. 풀업은 난이도가 있어서 입문이 어렵지만 랫풀다운은 5kg부터 시작할 수 있어서 남녀노소 모두가 즐길 수 있는 운동이죠. 이때 그립을 어떻게 할지, 넓게 잡을지 좁게 잡을지, 앞으로 잡을지 뒤로 잡을지, 어떤 그립을 끼울지 고민하실 수 있습니다.
제 의견은 다 상관없다는 것입니다. 넓게 잡으면 등이 더 넓어진다구요? 과연 그럴까요. 그리고 초심자에게 그런 것이 의미가 있을지는 의문입니다. 우리는 남자 기준으로 랫풀다운을 최소 50kg 이상 10회를 할 때 까지는 아무런 고민을 하지맙시다.
그 정도 하면 이미 등은 많이 넓어져 있을 것입니다. 그리고 턱걸이도 시작 할 수 있겠죠.
다만 그립은 자신이 편한 것을 사용합시다. 너무 넓게 잡아서 어깨가 아픈 경우는, 좁게 잡거나 손바닥이 마주보는 그립을 사용하면 편합니다.
1-2. 풀업
턱걸이 입니다. 랫풀다운과 비슷하므로 따로 설명하지 않겠습니다. 다만 턱걸이봉을 사서 홈트레이닝을 하시는 분들은 밴드에 다리를 거실 때 양 다리를 모두 거시는 것을 추천드립니다. 그래야 몸의 균형이 틀어지지 않습니다.
2. 수평으로 당기기
2-1. 시티드 로우
팔을 앞으로 쯕 뻗었다가 등 뒤로 당기는 것입니다. 머신으로 하는 로우 동작은 머신의 종류가 달라져도 원리는 같습니다. 팔꿈치로 당긴다고 생각하고 당기시면 됩니다.
2-2. 바벨 로우, T-바 로우
바벨을 들고 힙힌지를 약간 사용한 상태로 엉덩이를 뒤로 살짝 빼고 상체를 굽힙니다. 바를 밑으로 떨어뜨렸다가 몸쪽으로 들어올립니다. 상체의 입장에서 봤을 때 수평으로 당기는 셈입니다.
2-3. 덤벨 로우
한 팔씩 들어올린다는 점에서 바벨로우와 차이점이 있을 뿐인 동작입니다. 굳에 초반에 할 필요는 없습니다. 바벨과 덤벨보다 초반에는 머신을 많이 활용하세요. 충분합니다. 바벨과 덤벨은 중량이 올라가면 다른 근육군이 고생을 하므로 때론 비효율 적이라고 생각합니다.
3. 사선으로 당기기
3-1. 암풀다운
케이블이나 머신으로 할 수 있습니다. 머리 위로 그립을 끝까지 올렸다가 호를 그리며 밑으로 내리면 됩니다. 수직당기기나 수평당기기에 비해 상대적으로 등근육의 자극을 느끼기 쉽고, 팔꿈치에 부담이 덜가며 이두를 쓸 일이 없으므로 뭔가 쉽게 느껴지기 때문에 의외로 재미가 느껴지는 동작입니다. 참고로 저는 지금 팔꿈치 부상을 당하여 암풀다운만 하고 있죠.