폴리페놀 많은 음식과 권장량, 효능

폴리페놀은 과일이나 채소에 많이 들어있는 항산화 물질이다. 식물이 자외선이나 해충으로부터 자신을 보호하기 위해 만드는 물질인데, 우리가 먹으면 건강에 여러 가지 도움이 된다. 특히 암 예방, 염증 감소, 심장병 예방에 효과적이라고 알려져 있다.

폴리페놀이 많은 식품을 살펴보면, 먼저 녹차가 대표적이다. 하루 3-4잔의 녹차만 마셔도 상당한 양의 폴리페놀을 섭취할 수 있다. 다크 초콜릿도 좋은데, 카카오 함량이 70% 이상인 것을 골라야 한다. 포도, 특히 붉은 포도와 포도주에도 레스베라트롤이라는 폴리페놀이 풍부하다.

베리류도 훌륭한 공급원이다. 블루베리, 라즈베리, 딸기 같은 과일에는 안토시아닌이라는 폴리페놀이 많다. 올리브유에도 많은데, 특히 엑스트라 버진 올리브유가 좋다. 양파, 사과, 석류도 폴리페놀이 풍부한 식품이다.

효능을 보면 정말 다양하다. 세포의 산화를 막아주는 항산화 작용이 가장 큰데, 이는 노화 방지와 직결된다. 혈관을 건강하게 해서 심장병과 뇌졸중 위험을 줄여주고, 염증을 감소시켜서 만성질환 예방에도 도움이 된다. 최근에는 장내 미생물에도 좋은 영향을 준다는 연구결과가 나오고 있다.

하지만 부작용도 있다. 과다 섭취하면 위장 장애가 생길 수 있고, 철분 흡수를 방해할 수 있다. 특히 녹차나 커피를 너무 많이 마시면 카페인 과다로 인한 부작용도 함께 나타날 수 있다. 또 일부 약물과 상호작용을 일으킬 수 있어서 항응고제나 고혈압약을 먹는 사람은 주의해야 한다.

권장량은 하루 1000mg 정도다. 이는 과일과 채소를 골고루 먹으면 자연스럽게 섭취할 수 있는 양이다. 녹차 2-3잔, 다크 초콜릿 20g, 베리류 한 컵, 사과 한 개 정도면 충분한 양을 섭취할 수 있다. 특별히 보충제로 섭취할 필요는 없고, 다양한 채소와 과일을 골고루 먹는 게 가장 좋다.

결국 중요한 건 균형이다. 한두 가지 식품에 집중하기보다는 다양한 식품을 통해 폴리페놀을 섭취하는 게 좋다. 과다 섭취를 피하고, 꾸준히 적당량을 먹는 것이 건강에 가장 도움이 된다.