비타민b12가 많은 음식 총정리

비타민B12는 특히 채식주의자들이 부족하기 쉬운 영양소다. 동물성 식품에 주로 들어있기 때문이다. 나도 한때 채식을 시도하면서 B12 부족으로 고생한 적이 있어서, 어떤 음식에 많이 들어있는지 자세히 찾아보게 됐다.

조개류가 비타민B12의 왕이다. 특히 조개나 굴, 바지락 같은 조개류에는 B12가 정말 많이 들어있다. 조개 100g만 먹어도 하루 권장량을 훌쩍 넘긴다. 게다가 철분도 풍부해서 일석이조다. 단, 날것으로 먹을 때는 식중독 위험이 있으니 주의해야 한다.

고기류에서는 소간이 단연 최고다. 소간 100g에는 하루 권장량의 무려 1800%가 들어있다. 하지만 비타민A도 과다 섭취할 수 있어서 주 1회 이상은 먹지 않는 게 좋다. 돼지고기나 소고기도 B12가 풍부한데, 특히 안심이나 등심 부위가 좋다.

생선도 좋은 공급원이다. 특히 고등어나 꽁치, 연어 같은 등푸른 생선에 많다. 고등어 한 토막(100g)만 먹어도 하루 권장량의 절반 이상을 섭취할 수 있다. 게다가 오메가3도 풍부해서 더욱 좋다. 참치나 연어도 괜찮은 선택이다.

달걀은 완벽한 영양식품이다. 달걀 한 개에 B12가 하루 권장량의 약 25% 정도 들어있다. 특히 노른자에 집중되어 있는데, 콜레스테롤 걱정 때문에 흰자만 먹는 사람들은 B12 섭취가 부족할 수 있다. 삶아서 먹어도 좋고 프라이로 먹어도 좋다.

유제품도 빼놓을 수 없다. 우유나 요구르트, 치즈 같은 유제품에도 B12가 들어있다. 우유 한 컵(200ml)에 하루 권장량의 약 50%가 들어있다. 요구르트는 유산균과 함께 섭취할 수 있어서 더욱 좋다. 치즈는 지방이 많으니 적당량만 먹자.

해조류 중에서는 김이나 다시마가 B12를 포함하고 있다. 하지만 이건 우리 몸에서 흡수가 잘 안 되는 형태라서, 완전한 공급원이라고 보기는 어렵다. 채식주의자들이 해조류만 믿고 있다가 B12 결핍이 오는 경우가 많다.

발효식품도 약간의 B12를 포함할 수 있다. 된장이나 청국장, 낫토 같은 발효식품에는 미생물이 만든 B12가 있다. 하지만 이것도 해조류처럼 흡수율이 높지 않아서, 주된 공급원으로 삼기는 어렵다.

요즘은 이런 식으로 먹는다. 아침에는 달걀과 우유, 점심에는 생선이나 고기, 저녁에는 조개류나 해산물을 먹는 식으로 구성한다. 간식으로는 요구르트나 치즈를 먹는다. 이렇게 하면 자연스럽게 B12를 충분히 섭취할 수 있다.

채식주의자나 비건이라면 B12 보충제를 고려해야 한다. 식물성 식품만으로는 B12를 충분히 섭취하기가 정말 어렵다. 특히 임신부나 수유부, 노인들은 더욱 주의해야 한다. B12 결핍은 심각한 건강 문제를 일으킬 수 있으니까.

섭취할 때 주의할 점도 있다. 위산 분비가 부족한 사람은 B12 흡수가 잘 안 될 수 있다. 특히 위산 억제제를 장기 복용하는 사람은 주의가 필요하다. 술을 많이 마시는 것도 B12 흡수를 방해할 수 있다.

결핍 증상도 알아두면 좋다. 피로감이나 어지러움, 빈혈, 기억력 감퇴 같은 증상이 있다면 B12 부족을 의심해볼 수 있다. 심하면 우울증이나 신경 손상까지 올 수 있으니, 의심되면 반드시 검사를 받아보자.

결국 균형 잡힌 식단이 답이다. 동물성 식품을 완전히 피하지 않는다면, 위에서 언급한 식품들을 골고루 먹는 것만으로도 B12는 충분히 섭취할 수 있다. 하지만 식단에 제한이 있다면, 반드시 전문가와 상담하고 필요하다면 보충제를 고려하자.

비타민b의 효능 - 건강에 필수요소인